Blog
Træning
Udfaldsskridt nr. 79
Formål: Træner ben, baller, ryg og mave.
Sådan gør du: Stå med samlede ben. Lav udfaldsskridt til siden med lige ryg. Undgå at presse knæet ud over tæerne. Skub fra gulvet med så meget kraft, du kan.
Vægt: 4-8 kg
• Antal sæt og repetitioner: 2 x 10
• Tempo: Ned på 3 sekunder og op på 2 sekunder.
Sådan gør du: Stå med samlede ben. Lav udfaldsskridt til siden med lige ryg. Undgå at presse knæet ud over tæerne. Skub fra gulvet med så meget kraft, du kan.
Vægt: 4-8 kg
• Antal sæt og repetitioner: 2 x 10
• Tempo: Ned på 3 sekunder og op på 2 sekunder.
Øvelse: Hoftebøjeren
Sådan gør du:
• Stil dig med det ene ben foran det andet. Det forreste knæ skal stå i en 90
graders vinkel.
• Hold en stang (eller et kosteskaft) på samme side som det ben, der står
fremme.
• Først skubber du bækkenet ind under dig, hvormed kurven i lænden bliver
fladere. Dernæst skubber du hoften frem og tager fat med hånden på
stangen.
• Ret ryggen og skyd brystet frem. Dvs. armen må ikke komme ind foran dit
ansigt. På den måde vil du kunne mærke strækket i både hoften og hele
siden op til armen.
• Stil dig med det ene ben foran det andet. Det forreste knæ skal stå i en 90
graders vinkel.
• Hold en stang (eller et kosteskaft) på samme side som det ben, der står
fremme.
• Først skubber du bækkenet ind under dig, hvormed kurven i lænden bliver
fladere. Dernæst skubber du hoften frem og tager fat med hånden på
stangen.
• Ret ryggen og skyd brystet frem. Dvs. armen må ikke komme ind foran dit
ansigt. På den måde vil du kunne mærke strækket i både hoften og hele
siden op til armen.
Øvelse: Den mindre lægmuskel – soleus
Sådan gør du:
• Stil dig på et trappetrin med den ene fod udover kanten.
• Lav en let bøjning af knæet, hvormed du strækker den inderste lægmuskel,
som løber ned til akillessenen og som du bruger rigtigt meget når du løber
og går. Pres hælen ned.
• Hold strækket i 20 sekunder.
• Stil dig på et trappetrin med den ene fod udover kanten.
• Lav en let bøjning af knæet, hvormed du strækker den inderste lægmuskel,
som løber ned til akillessenen og som du bruger rigtigt meget når du løber
og går. Pres hælen ned.
• Hold strækket i 20 sekunder.
Horse-stance nr.63
Formål: Træner korsetmuskulaturen.
Sådan gør du: Stå på knæ og hænder. Start med at løfte begge fødder fra gulvet. Løft så det ene ben, find balancen, og løft armen. Hold positionen vandret statisk i 10 sekunder. Knib. Derefter går du tilbage til udgangspositionen og skifter til den anden side. Start igen med først at løfte benet. Find balancen, og løft armen.
• Antal sæt og repetitioner: 2 x 6 a 10 sekunder statisk
• Tempo: Statisk
Sådan gør du: Stå på knæ og hænder. Start med at løfte begge fødder fra gulvet. Løft så det ene ben, find balancen, og løft armen. Hold positionen vandret statisk i 10 sekunder. Knib. Derefter går du tilbage til udgangspositionen og skifter til den anden side. Start igen med først at løfte benet. Find balancen, og løft armen.
• Antal sæt og repetitioner: 2 x 6 a 10 sekunder statisk
• Tempo: Statisk
Skulderpres nr. 64
Formål: Træner skuldrene.
Sådan gør du: Stå med let spredte ben. Hold vægtene udfra skuldrene, og lad håndfladerne pege fremad. Løft vægtene over hovedet. Slap af i nakken.
Vægt: 3-5 kg
• Antal sæt og repetitioner: 2 x 10-15
• Tempo: Op på 2 sekunder og ned på 3 sekunder.
Sådan gør du: Stå med let spredte ben. Hold vægtene udfra skuldrene, og lad håndfladerne pege fremad. Løft vægtene over hovedet. Slap af i nakken.
Vægt: 3-5 kg
• Antal sæt og repetitioner: 2 x 10-15
• Tempo: Op på 2 sekunder og ned på 3 sekunder.
Iben Hjejle - 42 år nr. 65
Ved at træne med Lottes træningsprogrammer er jeg gået to tøjstørrelser ned og har forbedret mit kondital med hele 20 procent.
I mit arbejde er min krop mit redskab. Det er essentielt, at jeg holder min krop ung og stærk, så jeg kan klare de udfordringer, jeg stilles over for, med energi og overskud.
Jeg føler mig ikke kun yngre, men er også kommet af med småskavanker som hovedpine, maveonde og ømhed i skuldre og nakke.
Det har også medført, at jeg for første gang i små 10 år går sæsonen med bare b…
I mit arbejde er min krop mit redskab. Det er essentielt, at jeg holder min krop ung og stærk, så jeg kan klare de udfordringer, jeg stilles over for, med energi og overskud.
Jeg føler mig ikke kun yngre, men er også kommet af med småskavanker som hovedpine, maveonde og ømhed i skuldre og nakke.
Det har også medført, at jeg for første gang i små 10 år går sæsonen med bare b…
Klassisk squat nr. 66
Formål: Træner lår, baller og ryg.
Sådan gør du: Stå med let spredte ben. Knib. Sørg for, at knæene ikke presses ud over knæene, når du bøjer ned. Hold ryggen lige.
Vægt: 10-30 kg (inkl. stang og vægte)
• Antal sæt og repetitioner: 3 x 10
• Tempo: Ned på 3 sekunder og op på 2 sekunder.
Sådan gør du: Stå med let spredte ben. Knib. Sørg for, at knæene ikke presses ud over knæene, når du bøjer ned. Hold ryggen lige.
Vægt: 10-30 kg (inkl. stang og vægte)
• Antal sæt og repetitioner: 3 x 10
• Tempo: Ned på 3 sekunder og op på 2 sekunder.
Walking-lunges nr. 68
Formål: Træner ben, baller og korsetmuskulaturen.
Sådan gør du: Hold den ene arm helt strakt. Tag et langt skridt. Undgå, at knæet presses ud over tæerne. Hold ryg og arm lodret. Saml benene, og tag et skridt med det andet ben. Skift arm, og gå tilbage igen.
Vægt: 5-7½ kg
• Antal sæt og repetitioner: 2 x 8 med hver arm
• Tempo: Ned på 3 sekunder og op på 2 sekunder.
Sådan gør du: Hold den ene arm helt strakt. Tag et langt skridt. Undgå, at knæet presses ud over tæerne. Hold ryg og arm lodret. Saml benene, og tag et skridt med det andet ben. Skift arm, og gå tilbage igen.
Vægt: 5-7½ kg
• Antal sæt og repetitioner: 2 x 8 med hver arm
• Tempo: Ned på 3 sekunder og op på 2 sekunder.
Planke nr. 69
Formål: Træner maven.
Sådan gør du: Stå i en planke med dine fødder lidt nede på siden af bolden. Hold planken, mens du roterer fra side til side.
• Antal sæt og repetitioner: 2 x 20
• Tempo: Fra side til side på 3 sekunder.
Sådan gør du: Stå i en planke med dine fødder lidt nede på siden af bolden. Hold planken, mens du roterer fra side til side.
• Antal sæt og repetitioner: 2 x 20
• Tempo: Fra side til side på 3 sekunder.
Rygtræk med lunges nr. 70
Formål: Træner ben, baller, mave og ryg.
Sådan gør du: Stå i split-position. Kombiner en knæbøjning og et rygtræk i samme bevægelse med ret ryg. Træk hånden ind til armhulen med lige ryg. Bøj helt ned i benene, så det bagerste knæ er lige over gulvet.
Vægt: 10-15 kg
• Antal sæt og repetitioner: 2 x 12
• Tempo: Ned på 3 sekunder og op på 2 sekunder.
Sådan gør du: Stå i split-position. Kombiner en knæbøjning og et rygtræk i samme bevægelse med ret ryg. Træk hånden ind til armhulen med lige ryg. Bøj helt ned i benene, så det bagerste knæ er lige over gulvet.
Vægt: 10-15 kg
• Antal sæt og repetitioner: 2 x 12
• Tempo: Ned på 3 sekunder og op på 2 sekunder.
Kategorier
- Kost (327)
- Træning (164)
- CoachingTræning (5)
- Opskrifter (91)
- Body Boot CampTræning (27)
- KostOpskrifter (43)
- CoachingInformationTræning (2)
- InformationKost (47)
- InformationTræning (12)
- Information (34)
- KostTræning (7)
- CoachingInformation (4)
- DR Sundhedsmagasinet - Test personerKost (3)
- Body Boot CampKost (64)
- Body Boot CampGæstebloggerInformationKostTræning (2)
- Body Boot CampCoachingKost (7)
- Body Boot CampGæstebloggerInformation (4)
- CoachingKost (18)
- CoachingGæstebloggerInformation (1)
- CoachingGæstebloggerKostTræning (1)
- GæstebloggerInformationKostTræning (1)
- Coaching (41)
- GæstebloggerInformationKost (5)
- Body Boot CampKostOpskrifterTallerkenmodel (25)
- KostOpskrifterTallerkenmodel (35)
- Body Boot CampInformationKost (1)
- Body Boot CampKostOpskrifter (27)
- GæstebloggerInformation (3)
- Body Boot CampGæsteblogger (31)
- Body Boot Camp (17)
- Body Boot CampKostTræning (7)
- KostTallerkenmodel (119)
- Træningsøvelser (43)
- InformationKostTræning (2)
- Body Boot CampKostTallerkenmodel (33)
- Body Boot CampGæstebloggerKost (9)
- Body Boot CampGæstebloggerTræning (1)
- Gæsteblogger (23)
- Body Boot CampGæstebloggerOpskrifter (3)
- Body Boot CampCoaching (6)
- Skønhed (7)
- Body Boot CampTræningsøvelser (1)
- CoachingKostTallerkenmodel (2)
- OpskrifterTallerkenmodel (5)
- Tallerkenmodel (6)
- Body Boot CampCoachingGæsteblogger (2)
- Body Boot CampOpskrifterTallerkenmodel (1)
- TræningTræningsøvelser (24)
- CoachingKostTræning (5)
- CoachingInformationKost (1)
- CoachingGæsteblogger (1)
- InformationTræningTræningsøvelser (1)
- KostSkønhed (1)
- InformationTallerkenmodel (1)
- Body Boot CampInformationSkønhed (1)
- Body Boot CampInformation (5)
- Balleakademiet (9)
- BalleakademietTræningTræningsøvelser (1)
- BalleakademietTræning (1)
- BalleakademietTræningsøvelser (1)
- Body Boot CampCoachingTræning (5)
- DR Sundhedsmagasinet - Test personerKostTræning (1)
- DR Sundhedsmagasinet - Test personer (3)
- Body Boot CampDR Sundhedsmagasinet - Test personer (2)