Lotte-10.jpg

Efterfødsel - også længe efter

Et individuelt træningsforløb, som er funderet på videnskab og 100 % skræddersyet til dig

   Tilmeld dig her  

 

  

Et individuelt træningsforløb, som er funderet på videnskab og 100 % skræddersyet til dig

Jeg har sammensat et forløb, som henvender sig til dig, der lige har født. Eller måske er det mange år siden, men du har endnu ikke fået trænet kroppen tilbage i før-mor-form. Det er sjældent for tidligt og helt sikkert aldrig for sent at komme i gang. Måske har du lige født. Måske er det et par eller mange år siden. Uanset, så starter vi lige præcis, der hvor du er, og gør dig til en stærk, tonet og energifyldt mor.

Når vi som kvinder skal gøres stærke, handler det om først og fremmest om at få opbygget en stærk mave, ryg og bækkenbund (= fundamentet) og dernæst at tone arme, baller og lår. ’Efterfødsel – også længe efter’ er et forløb, som sætter kvindens krop og særlig behov i centrum. Der er ikke tale om et standardprogram, men derimod om et 100% individuelt forløb

Forløbet består af tre personlige programmer, som jeg skræddersyer til dig, samt et grundlæggende program for bækkenbund og mave. Udover bækkenbund og mave trænes ryggen, baller og kroppen generelt. Fokus er på opstramning og styrke, og der tages hensyn til evt. kejsersnit, delte mavemuskler, navlebrok og ømhed i bækken eller lænd.

Når du køber forløbet modtager du de to første videoer, samt indledende skema, som du skal sende retur til mig. Fra modtagelse af dit skema modtager du indenfor 2 dage dit første personlige træningsprogram. 

Du kan læse FAQ nederst på siden her. Du er også altid velkommen til at sende mig en mail (lotte@arndalspa.dk), hvis du har spørgsmål til forløbet.

Kærlig hilsen

Lotte Arndal

Mørkt foto af mig og Sebastian2U5A2970.jpg
sund-graviditet_forside.jpg

Læs 1. kapitel af bogen "Sund graviditet" og professor Bente Klarlunds forord helt gratis. 

Eller hent 7. kapitel om efterfødsel. 

Download 1. kapitel her Køb bogen her Download 7. kapitel om efterfødsel her

FAQ

Hvis du har nogle spørgsmål, så læs gerne denne FAQ igennen.

Skal man have været i god form eller kunne noget bestemt for at følge forløbet?

NEJ. Forløbet er både for dig, som vil i gang for første gang og gerne vil have rådgivning til, hvordan du gør det bedst muligt. Og for dig, som er vant til at træne, men gerne vil optimere din tid og træne effektivt – eventuelt, hvis du har fået delte mavemuskler, kejsersnit, navlebrok, svag ryg mm. Det unikke ved forløbet er, at jeg analyserer hver enkelt deltager og skræddersyr et personligt program, som jeg løbende følger op på. Du får tre personlige programmer over de tre måneder. Jeg har filmet 60 forskellige øvelser, som ligger i et bibliotek. Herudfra vælger jeg lige præcis de øvelser, som vil gøre dig stærkere, (mere) tonet og i bedre form.

Du skriver, at forløbet henvender sig til alle kvinder, der har født. Det er 10 år siden, jeg har født, så ’efterfødselstræning’ virker umiddelbart langt væk.

Det kan jeg godt forstå. Dér klinger ordet forkert. Men ikke desto mindre starter man træningen op der, hvor man slap. Jeg har kvinder i forløb, som er i 40’erne og 50’erne og som har fået børn i 20’erne og 30’erne, men hvor lysten og behovet for at gøre noget ved kroppen først har meldt sig nu. De mangler både styrke specifikt i bækkenbund, mave og ryg og har desuden et behov for at styrke og tone kroppen samt forbedre konditonen. Så jo, forløbet er også helt rigtigt dig. Hvis du er i tvivl, kan du altid sende mig en mail og beskrive din historik og dine behov. Så tager vi dialogen derfra.

Skal træningen være i et fitnesscenter eller kan det foregå der hjemme?

JA og NEJ. De grundlæggende øvelser, som du skal lave for din bækkenbund og mave, kan du lave derhjemme og gerne dagligt. Øvelserne er meget forskellige. De er både med og uden redskaber. Der bruges stor bold, vægte og også en kabelmaskine. Min klare erfaring er dog, at det optimale resultat nås ved at træne i et fitnesscenter. Netop brug af kabelmaskine er genial til træning af ryggen, som har brug for at blive styrket, når man er mor med mange løft, og ikke mindst grundet de flestes meget stillesiddende arbejde. Dernæst er det også givtigt at kombinere de styrkende øvelser med konditionsforbedrende træning, såsom roning, cykling, crosstrainer eller løb. Dette kan sættes ind i selvsamme program, hvormed du både toner og strammer op og samtidig forbedrer din kondition og øger din forbrænding, hvis målet er at tabe sig. Men når det er sagt, har jeg også flere kunder for hvem det er et must, at det foregår derhjemme pga. manglende tid, flere børn, meget arbejde etc. Og de kommer også langt med deres træning. Det afgørende er, at du får det gjort.

Hvis jeg vælger at træne hjemme, hvad for noget udstyr har jeg så brug for?

Du har brug for:

    1. En måtte eller andet blødt underlag, når du laver øvelser liggende på gulvet.
    2. En stor bold. Alt efter hvor høj du er, skal bolden være 55 cm eller 65 cm.
    3. Et eller to sæt håndvægte. Som udgangspunkt anbefaler vi 5 kg og 7 kg til begyndere. Og 7 kg og 10 kg til øvede.
    4. En træningselastik (og noget solidt/stabilt at binde den rundt om, som fx bordbenet på et spisebord)  

Hvor meget tid kræver det at følge dit program?

For optimalt udbytte vil jeg anbefale dig at træne dit personlige program tre gange om ugen med én dags pause imellem. Det grundlæggende program for bækkenbund og mave anbefaler jeg, at du laver dagligt. Det tager ca. 10 minutter, når du har fået rutinen. Det styrkende og opstrammende program tager mellem 30 og 40 minutter. Hvis det kombineres med konditionstræning med henblik på at forbedre din form og evt. vægttab, tager programmet i alt 60 minutter. Træningsforløbet indeholder tre personlige programmer. Hvert program skal trænes 10-12 gange, inden jeg udvikler et nyt til dig.

Jeg vil gerne tabe mig. Er forløbet så noget for mig?

JA. For de fleste kræver det at tabe sig nemlig også at komme i gang med at træne. I efterfødselsforløbet modtager du ikke omfattende kostvejledning og daglig opfølgning per måltid, som du gør på mit kost- og livsstilforløb, men jeg giver dig en generel introduktion til, hvordan du bedst muligt sammensætter din kost - præcis samme introduktion, som hvis du mødte op inde i Arndal og købte vores boot camp forløb. Som en del af dit forløb skal du dagligt udfylde en logbog, som du sender retur til mig én gang om ugen. Her skal du krydse af, om du har fået lavet dine grundøvelser; hvor mange gange, du har trænet dit personlige program og ikke mindst notere din daglige motion. Når vi taler sundhed og vægttab, er den daglige bevægelse nemlig afgørende. Derfor skal du også i logbogen notere antallet af skridt per dag og/eller hvor langt du har cyklet. Så jo, vi kommer hele vejen rundt om den sunde krop, men med fokus på træning.  

Omhandler forløbet udelukkende træning?

JA. Træning er det primære formål, men jeg kommer med gode råd hele vejen rundt, så du lykkes med din personlige målsætning og kommer sund, stærk og energifyldt ud på den anden side af de tre måneder.

Hvor meget opfølgning får man?

Rigeligt. Jeg sidder klar i den anden ende hver eneste dag, hvis du måtte have spørgsmål og har brug for sparring og opfølgning på dit program. Alle svar er personlige, da intet foregår i grupper. Jeg skræddersyer dine programmer ud fra det udfyldte skema og de fotos, du fremsender ved opstart. Dernæst vil jeg gerne have, at du sender en film, hvor du udfører grundøvelserne, så jeg kan se, at du laver dem rigtigt. Alt efter hvor korrekt, du laver disse vil jeg bede dig sende en ny film løbende. Hver dag opdaterer du din personlige logbog, som du sender retur til mig en gang om ugen. Dette for at sikre os, at vi sammen opnår den bedst mulige fremgang over de 12 uger. Du er også meget velkommen til at filme en eller flere af træningsøvelserne og sende til mig, så jeg kan give dig feedback på din teknik. Jeg udvikler 3 personlige træningsprogrammer. Progressionen i programmerne bygger på din feedback

Hvordan fungerer det i praksis?

Når du har købt forløbet, modtager du en introduktionsvideo, som omhandler de grundlæggende principper for at træne korrekt med mave og bækkenbund. I samme ombæring modtager du også et spørgeskema, som du skal udfylde og sende retur til mig. Indenfor to dage modtager du dit første personlige træningsprogram - og så er vi i gang!

Mister jeg noget af forløbet, hvis jeg undervejs bliver syg, har barn syg eller skal på ferie og dermed ikke får trænet det jeg skal?

NEJ. Du skal træne dine personlige programmer 10-12 gange, inden jeg udarbejder et nyt. Skulle der opstå noget uventet, som gør at du tager længere tid end de 4 uger hvert program kræver, forlænger vi bare forløbet i den anden ende.