Du kan altså sagtens forsætte med at træne eller gå i gang med træning, selvom du ikke tidligere har været aktiv, uden at skade dit barn. Tværtimod kan det være en trussel mod din baby, hvis du var i dårlig form, da du blev gravid, og forbliver inaktiv under din graviditet. Og risikoen for spontan abort er faktisk også højere, hvis du er inaktiv, end hvis du er fysisk aktiv. I undersøgelsen lavet af (Latka et al 1999) havde kvinder, der var fysisk aktive (svømning, løb, aerobics) under graviditeten, nedsat risiko for abort i sammenligning med inaktive kvinder. Risikoen for spontane aborter var 40 procent mindre for de kvinder, der motionerede. Og et meget vigtigt argument for at holde sig i gang er, at sandsynligheden for, at du får gener som kvalme, træthed, vandophobning, krampe i benene og bækkenløsning, er mindre (Nordhagen & Sundgot-Borgen 2002). 

En af de andre indlysende fordele ved at træne, mens du er gravid, er, at du tager mindre på (Rossner 1999; Clapp & Rizk 1992; Gavard & Artal 2008). Men træning handler også om at undgå ryg- og bækkensmerter og en række sygdomme som svangerskabssukkersyge, forhøjet blodtryk og depression. Selv moderat motion forbygger risikoen for disse alvorlige tilstande. Og husk, at moderat motion kan være en gå- eller cykeltur (Olson et al. 2009). Du kan godt være fysisk aktiv, selvom du ikke laver alle de øvelser, jeg laver i bogen med maskiner, men kombinerer gåture med øvelser for bækkenbund og mave hjemme på stuegulvet. At træne og tage vare på sin krop er vigtigt, når man ikke er gravid, og når man er gravid, er det dobbelt så vigtigt. Det er det, fordi dine beslutninger og valg om både kost og motion har direkte indvirkning på din baby. Det er således ikke kun sundt for dig, at du er aktiv, men også for babyen i din mave. Overvægt hos moderen kan medføre en betydeligt øget risiko for komplikationer både under graviditet og fødsel. Undersøgelser viser nemlig, at overvægt kan lede til graviditetssukkersyge, svangerskabsforgiftning, forhøjet blodtryk, akutte kejsersnit og øget spædbarnsdødelighed blandt børn af overvægtige mødre. En undersøgelse foretaget på 845 kvinder viser, at de kvinder, der trænede mest, på alle måder havde det bedst rent fysiologisk. Der var færre, der fik kejsersnit, og de var indlagt i kortere tid i forbindelse med fødslen. Børnenes vægt var normal, og børnene havde det godt ved fødslen, (Hall & Kaufmann 1987). 

Træningen har også indvirkning på dit humør og ikke mindst din kropsopfattelse (Kramer & McDonald 2006). Bevægelse gør dig godt både fysisk og psykisk. Og det gør dig ikke kun godt, mens du er gravid, men har faktisk positiv effekt, også efter at du har født. En undersøgelse viser nemlig, at kvinder, der var fysisk aktive i sidste trimester, havde færre tegn på depression seks uger efter fødslen (Nordhage & Sundgot-Borgen 2002). Der er altså ikke kun få, men et hav af fordele ved at bevæge sig, når man er gravid.

Det er en myte, at man skal passe på med at træne sine mavemuskler og bækkenbund, fordi man så vil have sværere ved at føde. De hormoner, du udskiller, når fødslen går i gang, gør, at fødselskanalen bedre kan udvide sig, og at dit barn kan komme ud. At du træner dine muskler, mens du er gravid, hindrer ikke denne proces eller gør det sværere for dig at presse dit barn ud – tværtimod. Jeg har fået stor ros for min styrke under mine graviditeter. Jeg har været mentalt udmattet under min anden og tredje fødsel, men på ingen måde fysisk. Og det er en kæmpe fordel, at du kan flytte dig selv rundt og har overskud fysisk til at følge jordmoderens anvisninger. Så det er bare at være flittig med træning i almindelighed og af bækkenbunden i særdeleshed, mens du er gravid. 

Hvad angår selve fødslen, er der kun positivt at sige om træning. Undersøgelser viser nemlig, at kvinder, der træner, generelt har nemmere fødsler, og at der foretages færre kejsersnit på dem. Fødslen går oftere i gang af sig selv med mindre behov for indgreb som vestimulering, rygmarvsbedøvelse og tang. Og, ikke mindst, så varer fødslen kortere tid for kvinder, der er fysisk aktive under deres graviditet (Clapp et al. 1990). (Hall & Kaufmann 1987; Clapp 1990). 

Børn af trænede mødre har færre tilfælde af abnorm hjerterytme i forbindelse med fødslen og færre tilfælde af grønt fostervand samt et bedre gennemsnit på Apgar-score (den, jordemoder laver på din baby, lige efter at du har født). Apgar-score tester reflekser, mærker pulsen, hvordan barnet trækker vejret, muskler og hudfarve. Længden samt knogle- og muskelstørrelse hos barnet er den samme, om du træner eller ej. Det, som påvirkes, er primært dit barns fedtmasse. Den kan være reduceret, hvis du træner meget. Jeg har trænet meget, og mine drengebørn vejede henholdsvis 3.760 gram og 3.900 gram. Men et videnskabeligt studie viser, at børn af aktive mødre i gennemsnit vejede 3.369 gram mod 3.776 gram hos de inaktive (Clapp et al. 1990). Både en for høj og en for lav fødselsvægt er forbundet med øget risiko for komplikationer (lav fødselsvægt er under 2.500 gram, og en høj vægt er, når baby vejer mere end 4.000 gram). Hvis du er inaktiv, er sandsynligheden for at føde både et for lille og et for stort barn større (Andersen et al. 2009).

Efterhånden som du kommer længere hen i din graviditet, vil du helt automatisk føle et øget behov for at søge ind i dig selv. Et større behov for at spænde af, at mærke dig selv og din baby. Hvis jeg i løbet af min sidste graviditet havde dage, hvor jeg har haft travlt med de større børn, familiearrangementer, arbejde osv. og slet ikke havde ligget ned og mærket min baby, kunne jeg blive helt ked af det. 

At lave udstrækkende og afspændende øvelser samt åndedrætsøvelser hjælper dig til at skabe en tættere forbindelse med det nye liv, der vokser i din mave. Du mærker din krop gennem din vejrtrækning. Mærker, at du tager kontrol over din krop ved at trække vejret helt ned i maven i stedet for at lade det stoppe i nakken. At det dybe åndedræt aktiverer dine mavemuskler, når du puster aktivt ud. At du i kombinationen af afspænding, udstrækning og træning af åndedrættet og maven også sætter fokus på din bækkenbund. Og at du bevæger dig med din ind- og udånding, når du strækker og afspænder dine muskler. 

At afspænde og udstrække giver færre kramper i læggene og færre spændinger i ryg og nakke. Og træning af åndedrættet med aktivering af bækkenbund 

og mavemusklerne hjælper dig til øget kontrol og tonus. Dog er træning af åndedrættet for mig også en måde at søge ind i min egen krop på. Jeg går ikke til yoga, men jeg træner mit åndedræt som en del af min træning. At blive fortrolig med åndedrættet hjælper dig til at koble fra udadtil og vende fokus indad. Mærke dig selv. Mærke din krop og din baby. For mig har det også været en form for mental træning inden den store præstation, min krop skulle igennem. Under fødslen er vejrtrækningen den konstant, der kæder alle faser og øjeblikke sammen på den magiske dag. 

Afspænding er grundlæggende at søge ind i smerten og arbejde med den fremfor at lukke af og søge væk. En ting er sikkert, jordemoderen vil hele tiden bede dig om at trække vejret, hvis du holder det. Start allerede ved din første ve med at koncentrere dig om din vejrtrækning, når du kan mærke, veen er på vej. Når du kan mærke, veen kommer, træk- ker du vejret dybt ind og søger den afslappethed og eftergivenhed, du har indøvet under din graviditet. Jeg fandt det selv yderst, yderst gavnligt. Når du er afslappet, øger du din krops naturlige evne til at gøre, hvad den skal. Og fantastisk som det er, så står din krop for fødslen. Som jeg ser det, er det den eneste begivenhed her i livet, hvor det er fuldstændigt umuligt at bakke ud. De gange, jeg har løbet maratonløb, og det har gjort rigtigt ondt, så har jeg inderst inde vidst, at jeg hele tiden havde mulighed for at stoppe. Og meget kan man sige om en fødsel, men det har man i hvert fald ikke her. På en måde kan man sige, at du ”bare” er deltager i en begivenhed, der styres af din fantastiske krop. Din koncentration får dig til at flytte dit fokus væk fra ubehaget, som kroppen styrer, og over på vejr- trækningen, som sindet har kontrol over. 

Som ikke-gravid strækker jeg ikke særligt meget ud. Jeg har ikke behov for at kunne gå i split eller spagat, og jeg har ikke et ønske om at opnå en grad af fleksibilitet ud over det, som er normalt for hvert enkelt led. Og når jeg skriver normalt, så er det bevægelse indenfor det, vi kalder normal-range-off-motion – altså det, som et normalt led skal kunne for at kunne fungere optimalt. 

Men under mine graviditeter har jeg strakt meget ud. Her har jeg helt natur- ligt følt et stort behov for afspænding og udstrækning for at undgå, at spændinger har sat sig, hvilket på sigt kan lede til smerter eller ubehag. Jeg anviser udstrækningsøvelser til alle de gravide, jeg vejleder, som en del af deres træningsprogram – med stor effekt. Alle kan mærke, at øvelserne lindrer og holder ubehagelige spændinger for døren.

Cirka 75 procent af alle gravide kvinder lider af opsvulmede ankler og fødder. Den gravide krop indeholder ganske enkelt mere væske, herunder mere blod og fostervand. En lille smule hævelse er således ikke unormalt, men går det ikke væk efter en god nattesøvn, bør du kontakte din læge, da det kan være tegn på svangerskabsforgiftning. 

Ud over hormonerne har også kosten og dit aktivitetsniveau indvirkning på hævelser. En over- flod af mindre gode kulhydrater (søde sager, kager, hvidt brød osv.) vil helt naturligt forårsage lagring af væske i kroppen. For hvert gram kulhydrat, der lagres, lagres 3 gram vand oveni. Det betyder, at hvis du spiser for meget, kan din oppustethed skyldes din kostsammensætning. Stillesiddende arbejde kan også medføre hæve- de ben. Venepumpeøvelser og i det hele taget bevægelse er de bedste råd. Min egen erfaring er, at efter en lang dag med benene nedad, er det bedst først at bevæge dem, så strække ud og til sidst smække dem op på sofaen.