GRAVID 

Programmet er anbefalet af Charlotte Wilken-Jensen, speciallæge i kvindesygdomme og fødsler, ledende overlæge, fødeafdelingen, Amager Hvidovre Hospital og professor Bente Klarlund Pedersen

GRAVID TRÆNING HJEMME PÅ DIT EGET STUEGULV

Gravid træning hjemme på dit eget stuegulv – med mig på sidelinjen som din (personlige) træner.

Tillykke med din graviditet og velkommen til mit skræddersyede program for gravide. Med to af Danmarks førende overlæger i ryggen guider jeg dig sikkert og effektivt igennem de mest optimale øvelser for din gravide krop og hjælper dig til en sund graviditet.

Programmet henvender sig til dig, som: 

dotdarkstørre
Gerne vil træne hjemme i din egen stue
dotdarkstørre
Vil være helt sikker på, at den træning og de øvelser, du laver, er de rigtige for din gravide krop og ikke skader
dotdarkstørre
Gerne vil være venner med din krop under forandring og skabe en positiv kropsopfattelse, herunder reducere sandsynligheden for depression
dotdarkstørre
Vil reducere risikoen for graviditetsgener såsom væske, ømheder, træthed og krampe i benene. Og de mere alvorlige af slagsen: graviditetssukkersyge og svangerskabsforgiftning
dotdarkstørre
Vil styrke dine muskler, så du minimerer risikoen for bækkenløsning og ondt i ryggen
dotdarkstørre
Som ønsker at sikre god kontakt og kontrol over din bækkenbund, så du lettere genvinder din styrke, undergår at tisse i bukserne og lettere genfinder dit sexliv
dotdarkstørre
Vil halvere din genoptræningstid af bækkenbunden og maven efter du har født. Du læste rigtigt; for indarbejder du en god teknik og holder dig i gang, er du halvt i mål
dotdarkstørre
Ønsker at få kontrol over dit åndedræt, som kommer dig til gavn under din fødsel
dotdarkstørre
Ønsker at få kontrol over dit åndedræt, som kommer dig til gavn under din fødsel Ønsker at øge sandsynligheden for en nemmere fødsel
dotdarkstørre
Er nybegynder og gerne vil i gang med at træne, men er i tvivl om, hvordan du gør det rigtigt
dotdarkstørre
Er vant til at træne, men gerne vil tilpasse den til din gravide krop
dotdarkstørre
Gerne vil slippe for at tage for meget på
dotdarkstørre
Vil have en stærk mor-krop, så du har mest mulig energi og overskud til at tage dig af den lille ny

VIDENSKABELIG BAGGRUND

Alt bygger på solidt videnskabeligt fundament og er anbefalet af henholdsvis Danmarks dygtigste fødselslæge, Charlotte Wilken Jensen, og professor Bente Klarlund Pedersen, som er Danmarks dygtigste læge indenfor graviditet og motion.

Overlæge.jpg

Charlotte Wilken Jensen

Bente Klarlund.jpg

Bente Klarlund Pedersen

DET FÅR DU:

  • Introduktionsvideo til, hvordan du opnår en sund graviditet med faglige forklaringer på, hvordan du træner mave og bækkenbunden bedst muligt. Og ikke mindst introduktion til din nye bedste ven - åndedrættet. Varighed: 22 minutter.

  • Et grundprogram for bækkenbund, mave og åndedræt, som du kan lave hver dag. Også de dage, hvor overskuddet ikke er stort. Programmet er mildt og effektivt. Det er afspændende og sikrer dig samtidig god kontakt og kontrol over bækkenbunden og mavemusklerne, som kommer dig til stor gavn både under fødslen og den senere genoptræning. Varighed: 22 minutter

  • Et afspændende program, som indeholder udstrækningsøvelser, der er særligt udvalgte til den gravide krop. Udstrækningsprogrammet udfører du efter behov. Min egen erfaring er, at jo længere hen i graviditeten, vi kommer, og jo mere kroppen vokser – jo større behov er der for at afspænde og strække ud. Du kan udføre alle de øvelser, jeg viser dig, eller blot holde dig til dem, som du synes føles særligt rare for dig. Varighed: 22 minutter

  • Et styrkende program, der sætter fokus på mave, ryg, lår og baller. Hele kroppen arbejdes igennem med fokus på åndedræt, bækkenbund og mave. Vi styrker musklerne omkring bækkenet og holder gang i ballerne, så de ikke mister deres form. Varighed: 51 minutter

Skal vi gå i gang nu, så klik HER


Det handler om at holde sig i gang, ikke at forbedre sin form

Du kan træne programmerne, som det passer ind i dine behov, din hverdag og dit overskud. Jeg anbefaler, at du laver det styrkende program 2-3 gange om ugen. Aldrig to dage i træk. Programmet for bækkenbund og mave kan du lave hver dag – optimalt 3-4 gange om ugen, så du opnår god kontrol og styrke i bækkenbund og mave og ikke mindst bliver god til det afspændende åndedræt. Udstrækningsøvelserne laver du efter behov - også gerne hver dag.

Det afgørende er, at holde sig i gang og lytte til sin krop. Lidt træning vil ALTID være bedre end ingen træning. Kombiner træningsprogrammet med daglig moderat bevægelse i form af gå- eller cykelture for optimal sundhed.


Bliv klogere og få fyldestgørende svar på de typiske spørgsmål lige her:

  • Hvad får jeg ud af at træne under graviditeten? 
  • Træning, diabetes og svangerskabsforgiftning 
  • Er det sværere at føde, hvis musklerne er for stramme? 
  • At få børn er ikke ensbetydende med flade baller 
  • Udstrækning og afspænding
  • Åndedrættet 
  • Hvorfor hæver min krop?
  • Hvorfor får man åreknuder?

KLIK IND PÅ OVERSKRIFTEN OG LÆS SVARET

Du kan altså sagtens forsætte med at træne eller gå i gang med træning, selvom du ikke tidligere har været aktiv, uden at skade dit barn. Tværtimod kan det være en trussel mod din baby, hvis du var i dårlig form, da du blev gravid, og forbliver inaktiv under din graviditet. Og risikoen for spontan abort er faktisk også højere, hvis du er inaktiv, end hvis du er fysisk aktiv. I undersøgelsen lavet af (Latka et al 1999) havde kvinder, der var fysisk aktive (svømning, løb, aerobics) under graviditeten, nedsat risiko for abort i sammenligning med inaktive kvinder. Risikoen for spontane aborter var 40 procent mindre for de kvinder, der motionerede. Og et meget vigtigt argument for at holde sig i gang er, at sandsynligheden for, at du får gener som kvalme, træthed, vandophobning, krampe i benene og bækkenløsning, er mindre (Nordhagen & Sundgot-Borgen 2002). 

En af de andre indlysende fordele ved at træne, mens du er gravid, er, at du tager mindre på (Rossner 1999; Clapp & Rizk 1992; Gavard & Artal 2008). Men træning handler også om at undgå ryg- og bækkensmerter og en række sygdomme som svangerskabssukkersyge, forhøjet blodtryk og depression. Selv moderat motion forbygger risikoen for disse alvorlige tilstande. Og husk, at moderat motion kan være en gå- eller cykeltur (Olson et al. 2009). Du kan godt være fysisk aktiv, selvom du ikke laver alle de øvelser, jeg laver i bogen med maskiner, men kombinerer gåture med øvelser for bækkenbund og mave hjemme på stuegulvet. At træne og tage vare på sin krop er vigtigt, når man ikke er gravid, og når man er gravid, er det dobbelt så vigtigt. Det er det, fordi dine beslutninger og valg om både kost og motion har direkte indvirkning på din baby. Det er således ikke kun sundt for dig, at du er aktiv, men også for babyen i din mave. Overvægt hos moderen kan medføre en betydeligt øget risiko for komplikationer både under graviditet og fødsel. Undersøgelser viser nemlig, at overvægt kan lede til graviditetssukkersyge, svangerskabsforgiftning, forhøjet blodtryk, akutte kejsersnit og øget spædbarnsdødelighed blandt børn af overvægtige mødre. En undersøgelse foretaget på 845 kvinder viser, at de kvinder, der trænede mest, på alle måder havde det bedst rent fysiologisk. Der var færre, der fik kejsersnit, og de var indlagt i kortere tid i forbindelse med fødslen. Børnenes vægt var normal, og børnene havde det godt ved fødslen, (Hall & Kaufmann 1987). 

Træningen har også indvirkning på dit humør og ikke mindst din kropsopfattelse (Kramer & McDonald 2006). Bevægelse gør dig godt både fysisk og psykisk. Og det gør dig ikke kun godt, mens du er gravid, men har faktisk positiv effekt, også efter at du har født. En undersøgelse viser nemlig, at kvinder, der var fysisk aktive i sidste trimester, havde færre tegn på depression seks uger efter fødslen (Nordhage & Sundgot-Borgen 2002). Der er altså ikke kun få, men et hav af fordele ved at bevæge sig, når man er gravid.

Din gravide krop sikrer ikke alene optimal ilttilførsel til dit barn, den sikrer det også næring. Dit stofskifte ændrer sig. Når du er gravid, producerer du mere insulin. Insulin er det hormon, som åbner cellen, så sukkeret kan komme ind i musklen – man kan sige, at insulin lægger energi på lager. Der produceres mere, men det er mindre effektivt, end når du ikke er gravid. Når det er mindre effektivt, så optages der mindre sukker i dine muskler. Har du således tendens til diabetes, vil det typisk bryde ud, mens du er gravid. Men de ændrede forhold sikrer, at din baby får nok kulhydrat. Så ændringen er til gavn for din baby. 

At der er mere sukker i dit blod, når du er gravid, betyder, at det er vigtigt, at du bevæger dig hver dag. Fysisk træning øger insulinfølsomheden. Er du inaktiv, vil det kunne lede til svangerskabssukkersyge, hvilket rammer 2-3 procent af alle gravide. Og bliver du ramt af svangerskabsforgiftning, er sandsynligheden ret stor – faktisk helt op til 40 procent – for, at du udvikler diabetes i løbet af de kommende syv år (Lauenborg et al. 2004). 

Hver gang du er til jordemoder, skal du tisse på en lille pind og have målt dit blodtryk. Det er for at tjekke, om du udskiller protein i din urin, og at sikre, at blodtrykket ikke er for højt. Protein i urinen og højt blodtryk er et tegn på svangerskabsforgiftning, hvilket rammer 3-5 procent af alle gravide. Svangerskabsforgiftning kan være arveligt, men din livsstil har også en betydning. Er du overvægtig og inaktiv, er risikoen forhøjet. Men er du aktiv, både før du blev gravid og under din graviditet, kan du reducere risikoen med hele 69 pro- cent (Dempsey et al. 2004). Den reducerede sandsynlighed er forbundet med moderat aktivitet – gang eller cykling, der giver dig varme i kroppen. Rolige, langsomme skridt er ikke nok for at reducere sandsynligheden – der skal fart på, så det ikke kun er let aktivitet, men moderat. Du skal som minimum cykle eller gå hver dag i 30 minutter. Er du i risikogruppen for sukkersyge eller svangerskabsforgiftning, skal dit mål være 60 minutter. Det er du, hvis du tidligere har haft sukkersyge eller svangerskabsforgiftning.

Det er en myte, at man skal passe på med at træne sine mavemuskler og bækkenbund, fordi man så vil have sværere ved at føde. De hormoner, du udskiller, når fødslen går i gang, gør, at fødselskanalen bedre kan udvide sig, og at dit barn kan komme ud. At du træner dine muskler, mens du er gravid, hindrer ikke denne proces eller gør det sværere for dig at presse dit barn ud – tværtimod. Jeg har fået stor ros for min styrke under mine graviditeter. Jeg har været mentalt udmattet under min anden og tredje fødsel, men på ingen måde fysisk. Og det er en kæmpe fordel, at du kan flytte dig selv rundt og har overskud fysisk til at følge jordmoderens anvisninger. Så det er bare at være flittig med træning i almindelighed og af bækkenbunden i særdeleshed, mens du er gravid. 

Hvad angår selve fødslen, er der kun positivt at sige om træning. Undersøgelser viser nemlig, at kvinder, der træner, generelt har nemmere fødsler, og at der foretages færre kejsersnit på dem. Fødslen går oftere i gang af sig selv med mindre behov for indgreb som vestimulering, rygmarvsbedøvelse og tang. Og, ikke mindst, så varer fødslen kortere tid for kvinder, der er fysisk aktive under deres graviditet (Clapp et al. 1990). (Hall & Kaufmann 1987; Clapp 1990). 

Børn af trænede mødre har færre tilfælde af abnorm hjerterytme i forbindelse med fødslen og færre tilfælde af grønt fostervand samt et bedre gennemsnit på Apgar-score (den, jordemoder laver på din baby, lige efter at du har født). Apgar-score tester reflekser, mærker pulsen, hvordan barnet trækker vejret, muskler og hudfarve. Længden samt knogle- og muskelstørrelse hos barnet er den samme, om du træner eller ej. Det, som påvirkes, er primært dit barns fedtmasse. Den kan være reduceret, hvis du træner meget. Jeg har trænet meget, og mine drengebørn vejede henholdsvis 3.760 gram og 3.900 gram. Men et videnskabeligt studie viser, at børn af aktive mødre i gennemsnit vejede 3.369 gram mod 3.776 gram hos de inaktive (Clapp et al. 1990). Både en for høj og en for lav fødselsvægt er forbundet med øget risiko for komplikationer (lav fødselsvægt er under 2.500 gram, og en høj vægt er, når baby vejer mere end 4.000 gram). Hvis du er inaktiv, er sandsynligheden for at føde både et for lille og et for stort barn større (Andersen et al. 2009).

De fleste kvinder er af den overbevisning, at det at få børn betyder, at ballerne ”forsvinder”. Flere hævder, at der er en direkte sammenhæng med antal graviditeter og flade baller. Dette er ikke korrekt. Den eneste grund til, at ballerne bliver fladere er, at de ikke bliver aktiveret. Ballerne er kroppens største muskel, og den aktiveres, når vi går, går på trapper og laver øvelser, hvor vi bøjer hoften, så som squat, dødløft, lunges og bækkenløft, samt ved løb og hop. 

Der er ingen fysiologisk eller videnskabelig forklaring på, at vi kvinder skulle miste vores baller, når vi er gravide. Mere end det faktum, at de ikke bliver brugt. Gåture i rask gang aktiver musklerne i dine baller. Og i træningsprogrammet, som du skal lave efter fødslen, sætter jeg også ballerne i fokus sammen med ryg, mave og bækkenbund.

Efterhånden som du kommer længere hen i din graviditet, vil du helt automatisk føle et øget behov for at søge ind i dig selv. Et større behov for at spænde af, at mærke dig selv og din baby. Hvis jeg i løbet af min sidste graviditet havde dage, hvor jeg har haft travlt med de større børn, familiearrangementer, arbejde osv. og slet ikke havde ligget ned og mærket min baby, kunne jeg blive helt ked af det. 

At lave udstrækkende og afspændende øvelser samt åndedrætsøvelser hjælper dig til at skabe en tættere forbindelse med det nye liv, der vokser i din mave. Du mærker din krop gennem din vejrtrækning. Mærker, at du tager kontrol over din krop ved at trække vejret helt ned i maven i stedet for at lade det stoppe i nakken. At det dybe åndedræt aktiverer dine mavemuskler, når du puster aktivt ud. At du i kombinationen af afspænding, udstrækning og træning af åndedrættet og maven også sætter fokus på din bækkenbund. Og at du bevæger dig med din ind- og udånding, når du strækker og afspænder dine muskler. 

At afspænde og udstrække giver færre kramper i læggene og færre spændinger i ryg og nakke. Og træning af åndedrættet med aktivering af bækkenbund 

og mavemusklerne hjælper dig til øget kontrol og tonus. Dog er træning af åndedrættet for mig også en måde at søge ind i min egen krop på. Jeg går ikke til yoga, men jeg træner mit åndedræt som en del af min træning. At blive fortrolig med åndedrættet hjælper dig til at koble fra udadtil og vende fokus indad. Mærke dig selv. Mærke din krop og din baby. For mig har det også været en form for mental træning inden den store præstation, min krop skulle igennem. Under fødslen er vejrtrækningen den konstant, der kæder alle faser og øjeblikke sammen på den magiske dag. 

Afspænding er grundlæggende at søge ind i smerten og arbejde med den fremfor at lukke af og søge væk. En ting er sikkert, jordemoderen vil hele tiden bede dig om at trække vejret, hvis du holder det. Start allerede ved din første ve med at koncentrere dig om din vejrtrækning, når du kan mærke, veen er på vej. Når du kan mærke, veen kommer, træk- ker du vejret dybt ind og søger den afslappethed og eftergivenhed, du har indøvet under din graviditet. Jeg fandt det selv yderst, yderst gavnligt. Når du er afslappet, øger du din krops naturlige evne til at gøre, hvad den skal. Og fantastisk som det er, så står din krop for fødslen. Som jeg ser det, er det den eneste begivenhed her i livet, hvor det er fuldstændigt umuligt at bakke ud. De gange, jeg har løbet maratonløb, og det har gjort rigtigt ondt, så har jeg inderst inde vidst, at jeg hele tiden havde mulighed for at stoppe. Og meget kan man sige om en fødsel, men det har man i hvert fald ikke her. På en måde kan man sige, at du ”bare” er deltager i en begivenhed, der styres af din fantastiske krop. Din koncentration får dig til at flytte dit fokus væk fra ubehaget, som kroppen styrer, og over på vejr- trækningen, som sindet har kontrol over. 

Som ikke-gravid strækker jeg ikke særligt meget ud. Jeg har ikke behov for at kunne gå i split eller spagat, og jeg har ikke et ønske om at opnå en grad af fleksibilitet ud over det, som er normalt for hvert enkelt led. Og når jeg skriver normalt, så er det bevægelse indenfor det, vi kalder normal-range-off-motion – altså det, som et normalt led skal kunne for at kunne fungere optimalt. 

Men under mine graviditeter har jeg strakt meget ud. Her har jeg helt natur- ligt følt et stort behov for afspænding og udstrækning for at undgå, at spændinger har sat sig, hvilket på sigt kan lede til smerter eller ubehag. Jeg anviser udstrækningsøvelser til alle de gravide, jeg vejleder, som en del af deres træningsprogram – med stor effekt. Alle kan mærke, at øvelserne lindrer og holder ubehagelige spændinger for døren.

Som jeg skrev under afspænding, så er det nu som gravid, at du skal arbejde med dit åndedræt, hvis du ikke tidligere har gjort det. Der er flere årsager til, at det er givtigt for dig. For det første har et optimalt åndedræt en afspændende effekt dels på dit nervesystem, dels på din muskulatur. Dernæst medfører et optimalt åndedræt bevægelse og aktivering af dine mavemuskler og udgør dermed fundamentet i træningen af dine mavemuskler – både under og efter din graviditet. 

Kroppens vigtigste åndedrætsmuskel hedder diafragma, også kaldet mellemgulvet. Diafragma ligger som en plade mellem brystkassen (thorax) og maven. Den optimale fordeling af åndedrættet er, at du trækker vejret 1/3 i bryst- kassen og 2/3 i maven. Du trækker vejret ca. 20.000 gange, om dagen og målet er, at alle dine vejrtrækninger foregår med en fordeling. 

Når du trækker luften ind, udvides dine lunger, og volumen i brystkassen (thorax) øges. Derefter skal diafragma bevæge sig ned i maven, hvormed ma- ven bevæger sig ud. På udåndinger lægger diafragma sig op mod brystkassen igen, og maven bliver fladere. I et normalt afspændt åndedræt skal du kunne se bevægelse og aktivitet i hele bugmuskulaturen. Hvis du trækker vejret i brystkassen uden at lade mellemgulvet bevæge sig, medfører det spændinger i nakke og ryg. Det er en reaktion, alle har, når vi er bange, stressede og nervøse. 

At arbejde med åndedrættet kan blive dit redskab til at mærke dig selv bedre, i den følsomme tid, som graviditeten ofte er, og lede til mere ro. Også selvom du ikke går til yoga eller dyrker decideret meditation. Bare det at ligge i sofaen eller på gulvet og arbejde med øvelserne, som jeg anviser nedenfor, kan gøre en meget stor forskel. Målet er, at du kan trække vejret korrekt også i mere anspændte situationer. 

Træning har stor effekt på din graviditet, fødsel og ikke mindst på, hvordan du kommer dig efter fødslen. At træne åndedræt og bækkebund har ikke effekt på forbrændingen. Denne træning tjener et andet formål, og jeg indarbejder den altid i de programmer, jeg selv udfører, og dem, som jeg skræddersyer til andre kvinder. Træning af åndedrættet og af bækkebunden kan indarbejdes i dit effektive program og/eller udføres på dagene imellem dine træningspas. 

Ved selve fødslen er åndedrættet også din ven. Du bruger aktivt åndedrættet mellem veerne i udvidelsesfasten og kan give slip i bækkenbunden, så dit barn lettere kan komme ud. 

Diafragma 

Diafragma er en muskel, der udspringer fra vores ribben (costae) og danner vores ”mellemgulv”. Det er en tynd muskel, der i samarbejde med vores vejrtrækning bevæger sig op og ned. Funktionen af denne muskel er som et stempel; i indåndingen bevæger diafragma sig nedad, skaber et tryk og giver plads til, at lungerne kan ud- vide sig og optage ilt. Under udåndingen ophører trykket, og der er ikke behov for muskelkraft. Det er vigtigt, at vi anvender diafragma korrekt og ikke får brugt hals- eller øvre rygmuskulatur. Diafragma er højere oppe i en liggende end i en stående position. Og netop derfor er det lettere at arbejde med åndedrættet i en liggende position end stående. Ligesom det også er lettere at arbejde med bækkebunden liggende end stående. 

Når du er gravid, og din mave bliver større og større, er det meget nemt at se effekten af øvelserne, når du laver dem. At du rent faktisk arbejder rigtigt, og at du kan se stor forskel på spænding og afspænding. 

Cirka 75 procent af alle gravide kvinder lider af opsvulmede ankler og fødder. Den gravide krop indeholder ganske enkelt mere væske, herunder mere blod og fostervand. En lille smule hævelse er således ikke unormalt, men går det ikke væk efter en god nattesøvn, bør du kontakte din læge, da det kan være tegn på svangerskabsforgiftning. 

Ud over hormonerne har også kosten og dit aktivitetsniveau indvirkning på hævelser. En over- flod af mindre gode kulhydrater (søde sager, kager, hvidt brød osv.) vil helt naturligt forårsage lagring af væske i kroppen. For hvert gram kulhydrat, der lagres, lagres 3 gram vand oveni. Det betyder, at hvis du spiser for meget, kan din oppustethed skyldes din kostsammensætning. Stillesiddende arbejde kan også medføre hæve- de ben. Venepumpeøvelser og i det hele taget bevægelse er de bedste råd. Min egen erfaring er, at efter en lang dag med benene nedad, er det bedst først at bevæge dem, så strække ud og til sidst smække dem op på sofaen.

Fire ud af ti gravide kvinder får åreknuder. Det skyldes den øgede blodvolumen, kombineret med afslappede blodkar og svagt bindevæv. Blodet får sværere ved at komme tilbage fra benene, når der er mere af det, og når blodkarrenes vægge er udvidet. Ændringerne i cirkulations- systemet kan afhjælpes med regelmæssig motion, herunder al bevægelse, som medfører en rytmisk sammentrækning af musklerne i benene. Sammentrækningerne forstærker vene- pumpefunktionen. Du skal undgå at sidde stille længere tid ad gangen, så tyngdekraften ikke får blodet til at ophobe sig i benene. En rask gåtur efterfulgt af lidt udstrækning og/eller venepumpeøvelser vil hjælpe dig til at undgå åreknuder.

Gravid Træning

Lotte.png

Gravid Hjemmetræning

DKK 497,00

21062018_LotteArendal_27572

SPØRGSMÅL?

Du er meget velkommen til at skrive til mig, hvis du har spørgsmål til forløbet.

TELEFON +45 53 89 22 70
LOTTE@ARNDALSPA.DK