Blog
Udstrækningsøvelse: brystmusklerne
Øvelse 1: Den store brystmuskel
• Stå på alle fire med benene let spredte, knæene under hoften.
Ryggen er afslappet.
• Læg din hånd og underarm op på bolden. Hold skuldrene vandret
under strækket.
• Bevæg dig ind i strækket, til du føler modstand. Træk vejret dybt
ind, hold vejret, mens du tæller til 5 og presser din hånd ned i
bolden. Dermed skabes en spænding i brystmusklen.
• Når du har talt til 5, slapper du af i brystmusklen, samtidig med at
du puster ud..
• Du må ikke opleve smerte i skulderleddet u…
• Stå på alle fire med benene let spredte, knæene under hoften.
Ryggen er afslappet.
• Læg din hånd og underarm op på bolden. Hold skuldrene vandret
under strækket.
• Bevæg dig ind i strækket, til du føler modstand. Træk vejret dybt
ind, hold vejret, mens du tæller til 5 og presser din hånd ned i
bolden. Dermed skabes en spænding i brystmusklen.
• Når du har talt til 5, slapper du af i brystmusklen, samtidig med at
du puster ud..
• Du må ikke opleve smerte i skulderleddet u…
Udstrækningsøvelse: nakken
Øvelse 4: Nakkemusklen, der løfter skulderbladet
• Sid ret op og ned på en stol eller stå op. Pas på ikke at læne dig
fremover under øvelsen. Slap af i skuldrene.
• Placer din ene hånd på ryggen mellem dine skulderblade, således at
din albue peger mod loftet. Se billede 4a. Få armen så langt tilbage
som muligt afhængig af din smidighed. Vær opmærksom på ikke at
ændre denne arms position, når du strækker nakken.
• Herefter drejer du hovedet, så langt du kan til modsatte side, således
at du kigger ud over…
• Sid ret op og ned på en stol eller stå op. Pas på ikke at læne dig
fremover under øvelsen. Slap af i skuldrene.
• Placer din ene hånd på ryggen mellem dine skulderblade, således at
din albue peger mod loftet. Se billede 4a. Få armen så langt tilbage
som muligt afhængig af din smidighed. Vær opmærksom på ikke at
ændre denne arms position, når du strækker nakken.
• Herefter drejer du hovedet, så langt du kan til modsatte side, således
at du kigger ud over…
Udstrækningsøvelse: ryg og lænden I
Øvelse 6: Et afslappende stræk for midten af ryggen og
mavemusklerne
• Læg dig afslappet over bolden med armene ud til siden.
• Benene skal være let spredte, og fødderne placeres godt på gulvet
med sko eller bare fødder, så du ikke glider.
• Lig afslappet, og træk vejret dybt. Placer bolden i lænden, så du
føler, den støtter op i dit svaj. Bevæg dig gerne lidt frem og tilbage i
starten, således at du finder det punkt, som er behageligt for dig og
din ryg.
• Lad armene svæve ud til siden, og lad hovedet f…
mavemusklerne
• Læg dig afslappet over bolden med armene ud til siden.
• Benene skal være let spredte, og fødderne placeres godt på gulvet
med sko eller bare fødder, så du ikke glider.
• Lig afslappet, og træk vejret dybt. Placer bolden i lænden, så du
føler, den støtter op i dit svaj. Bevæg dig gerne lidt frem og tilbage i
starten, således at du finder det punkt, som er behageligt for dig og
din ryg.
• Lad armene svæve ud til siden, og lad hovedet f…
Udstrækningsøvelse: ryg og lænden II
Øvelse 8: Udstrækning af øvre ryg
• Læg skumrullen på gulvet, så den kommer til at ligge under dine
skulderblade.
• Det er vigtigt, at du indledningsvis folder dine hænder og placerer
dem bag din nakke. Formålet er at lave en ”støttekrave” med
hænderne, så din nakke på sigt ikke kommer til at lide overlast, når
hovedet lægges så meget bagover, som tilfældet er i denne øvelse.
Det er ikke nok kun at støtte hovedet.
• Afhængig af din smidighed kan du lægge dig helt ned som Heidi på
billedet og slappe af, s…
• Læg skumrullen på gulvet, så den kommer til at ligge under dine
skulderblade.
• Det er vigtigt, at du indledningsvis folder dine hænder og placerer
dem bag din nakke. Formålet er at lave en ”støttekrave” med
hænderne, så din nakke på sigt ikke kommer til at lide overlast, når
hovedet lægges så meget bagover, som tilfældet er i denne øvelse.
Det er ikke nok kun at støtte hovedet.
• Afhængig af din smidighed kan du lægge dig helt ned som Heidi på
billedet og slappe af, s…
Udstrækningsøvelse: ryg og lænden III
Øvelse 11: Rotation af ryggen
• Læg dig på ryggen. Løft det ene ben op og placer din hånd på
ydersiden ved knæet.
• Træk vejret ind, idet du forsigtigt lader knæet gå mod gulvet.
Vinklen i knæet skal være 90 grader. Slap af i benet, og lad det
komme ned til gulvet.
• Din modsatte arm strækkes skråt op til siden. Find det punkt, hvor
du mærker mest modstand i brystmusklen.
• Kig efter armen, således at du roterer din ryg. Forstil dig, at du
”vrider” ryggen som en klud.
• Arbejd dig frem mod, at armen og sk…
• Læg dig på ryggen. Løft det ene ben op og placer din hånd på
ydersiden ved knæet.
• Træk vejret ind, idet du forsigtigt lader knæet gå mod gulvet.
Vinklen i knæet skal være 90 grader. Slap af i benet, og lad det
komme ned til gulvet.
• Din modsatte arm strækkes skråt op til siden. Find det punkt, hvor
du mærker mest modstand i brystmusklen.
• Kig efter armen, således at du roterer din ryg. Forstil dig, at du
”vrider” ryggen som en klud.
• Arbejd dig frem mod, at armen og sk…
Udstrækningsøvelse: benene og hoften I
Øvelse 14: Lårets forside
• Inden du udfører strækket, skal du sikre dig et blødt underlag for
det knæ, du skal støtte på. Anvend gerne en pude, eller fold måtten
sammen, så den bliver blødere.
• Først placerer du det bagerste ben på bolden, hvorefter du placer det
andet ben foran dig. Sørg for, at vinklen i det forreste knæ er 90
grader.
• Støt med hænderne på det forreste lår. Ret ryggen, træk maven ind,
og kip bækkenet ind under dig. Forestil dig, at du trækker halen
mellem benene.
• Når du har placere…
• Inden du udfører strækket, skal du sikre dig et blødt underlag for
det knæ, du skal støtte på. Anvend gerne en pude, eller fold måtten
sammen, så den bliver blødere.
• Først placerer du det bagerste ben på bolden, hvorefter du placer det
andet ben foran dig. Sørg for, at vinklen i det forreste knæ er 90
grader.
• Støt med hænderne på det forreste lår. Ret ryggen, træk maven ind,
og kip bækkenet ind under dig. Forestil dig, at du trækker halen
mellem benene.
• Når du har placere…
Udstrækningsøvelse: benene og hoften II
Øvelse 16: Lårets og kroppens bagside
• Sæt dig på gulvet med begge ben strakt foran dig.
• Bøj det ene ben, og hold om det med begge hænder. Du bestemmer
selv, hvor tæt på kroppen benet bøjes. Start med at have benet
forholdsvis tæt på kroppen, hvorefter du kan skubbe benet længere
væk fra kroppen, med mindre bøjning for at øge strækket.
• Hav hele tiden lige meget vægt i begge balder.
• Du skal kunne mærke strækket i det ben, som ligger strakt på
gulvet. Dette ben skal derfor hele tiden være strakt. U…
• Sæt dig på gulvet med begge ben strakt foran dig.
• Bøj det ene ben, og hold om det med begge hænder. Du bestemmer
selv, hvor tæt på kroppen benet bøjes. Start med at have benet
forholdsvis tæt på kroppen, hvorefter du kan skubbe benet længere
væk fra kroppen, med mindre bøjning for at øge strækket.
• Hav hele tiden lige meget vægt i begge balder.
• Du skal kunne mærke strækket i det ben, som ligger strakt på
gulvet. Dette ben skal derfor hele tiden være strakt. U…
Udstrækningsøvelse: benene og hoften III
Øvelse 18: Hoftens ind- og udadroterende muskler
Kombinationsstrækket
• Sæt dig på gulvet med et ben foran og det andet ben bagudvendt.
Placer både det forreste og bagerste ben med en vinkel på 90
grader i knæleddet. Det forreste lårben skal vende lige frem for
hoften, og det bagerste lårben skal vende lige ud til siden, ligeledes
med 90 grader.
• Tilstræb, at begge balder er i gulvet. Oprethold hele tiden en ret
ryg med svaj i lænden. Løft brystet. Undgå på noget tidspunkt at
runde ryggen og falde ud ov…
Kombinationsstrækket
• Sæt dig på gulvet med et ben foran og det andet ben bagudvendt.
Placer både det forreste og bagerste ben med en vinkel på 90
grader i knæleddet. Det forreste lårben skal vende lige frem for
hoften, og det bagerste lårben skal vende lige ud til siden, ligeledes
med 90 grader.
• Tilstræb, at begge balder er i gulvet. Oprethold hele tiden en ret
ryg med svaj i lænden. Løft brystet. Undgå på noget tidspunkt at
runde ryggen og falde ud ov…
Udstrækningsøvelse: benets yderside og læggen
Øvelse 21: Strækmassage for senespejlet på benets yderside
• Læg dig på siden med skumrullen placeret lige over knæet.
• Hold overkroppen oppe på underarmen. Spænd ikke i nakke og
skuldre.
• Placer det øverste ben foran dig, således at du får støtte og kan
holde balancen. Placer også den øverste arm efter behov for at
skabe støtte.
• Træk vejret dybt ind, pust ud, og rul meget langsomt ned over
rullen, således at rullen kommer op til hoften. Strækket virker som
massage for senen og er meget afspændende f…
• Læg dig på siden med skumrullen placeret lige over knæet.
• Hold overkroppen oppe på underarmen. Spænd ikke i nakke og
skuldre.
• Placer det øverste ben foran dig, således at du får støtte og kan
holde balancen. Placer også den øverste arm efter behov for at
skabe støtte.
• Træk vejret dybt ind, pust ud, og rul meget langsomt ned over
rullen, således at rullen kommer op til hoften. Strækket virker som
massage for senen og er meget afspændende f…
Vand inden træning?
Mange oplever først at de er tørstige efter træning og venter derfor med at
drikke til de er ude af badet og måske endda hjemme i sofaen. Det er meget
dumt! Jeg siger ikke at man skal fylde sig med litervis af vand under træningen
og dermed være generet af skvulpende mave undervejs. Men det er helt
afgørende at din krop har fået tilstrækkeligt med væske i tiden inden træningen,
så den er godt hydreret.
Det viser sig nemlig at et væsketab på bare 2 % vil resultere i en
forringelse i muskelarbejdet på he…
drikke til de er ude af badet og måske endda hjemme i sofaen. Det er meget
dumt! Jeg siger ikke at man skal fylde sig med litervis af vand under træningen
og dermed være generet af skvulpende mave undervejs. Men det er helt
afgørende at din krop har fået tilstrækkeligt med væske i tiden inden træningen,
så den er godt hydreret.
Det viser sig nemlig at et væsketab på bare 2 % vil resultere i en
forringelse i muskelarbejdet på he…
Kategorier
- Kost (327)
- Træning (164)
- CoachingTræning (5)
- Opskrifter (91)
- Body Boot CampTræning (27)
- KostOpskrifter (43)
- CoachingInformationTræning (2)
- InformationKost (47)
- InformationTræning (12)
- Information (34)
- KostTræning (7)
- CoachingInformation (4)
- DR Sundhedsmagasinet - Test personerKost (3)
- Body Boot CampKost (64)
- Body Boot CampGæstebloggerInformationKostTræning (2)
- Body Boot CampCoachingKost (7)
- Body Boot CampGæstebloggerInformation (4)
- CoachingKost (18)
- CoachingGæstebloggerInformation (1)
- CoachingGæstebloggerKostTræning (1)
- GæstebloggerInformationKostTræning (1)
- Coaching (41)
- GæstebloggerInformationKost (5)
- Body Boot CampKostOpskrifterTallerkenmodel (25)
- KostOpskrifterTallerkenmodel (35)
- Body Boot CampInformationKost (1)
- Body Boot CampKostOpskrifter (27)
- GæstebloggerInformation (3)
- Body Boot CampGæsteblogger (31)
- Body Boot Camp (17)
- Body Boot CampKostTræning (7)
- KostTallerkenmodel (119)
- Træningsøvelser (43)
- InformationKostTræning (2)
- Body Boot CampKostTallerkenmodel (33)
- Body Boot CampGæstebloggerKost (9)
- Body Boot CampGæstebloggerTræning (1)
- Gæsteblogger (23)
- Body Boot CampGæstebloggerOpskrifter (3)
- Body Boot CampCoaching (6)
- Skønhed (7)
- Body Boot CampTræningsøvelser (1)
- CoachingKostTallerkenmodel (2)
- OpskrifterTallerkenmodel (5)
- Tallerkenmodel (6)
- Body Boot CampCoachingGæsteblogger (2)
- Body Boot CampOpskrifterTallerkenmodel (1)
- TræningTræningsøvelser (24)
- CoachingKostTræning (5)
- CoachingInformationKost (1)
- CoachingGæsteblogger (1)
- InformationTræningTræningsøvelser (1)
- KostSkønhed (1)
- InformationTallerkenmodel (1)
- Body Boot CampInformationSkønhed (1)
- Body Boot CampInformation (5)
- Balleakademiet (9)
- BalleakademietTræningTræningsøvelser (1)
- BalleakademietTræning (1)
- BalleakademietTræningsøvelser (1)
- Body Boot CampCoachingTræning (5)
- DR Sundhedsmagasinet - Test personerKostTræning (1)
- DR Sundhedsmagasinet - Test personer (3)
- Body Boot CampDR Sundhedsmagasinet - Test personer (2)