Udstrækningsøvelse: ryg og lænden II

Øvelse 8: Udstrækning af øvre ryg

• Læg skumrullen på gulvet, så den kommer til at ligge under dine

skulderblade.

• Det er vigtigt, at du indledningsvis folder dine hænder og placerer

dem bag din nakke. Formålet er at lave en ”støttekrave” med

hænderne, så din nakke på sigt ikke kommer til at lide overlast, når

hovedet lægges så meget bagover, som tilfældet er i denne øvelse.

Det er ikke nok kun at støtte hovedet.

• Afhængig af din smidighed kan du lægge dig helt ned som Heidi på

billedet og slappe af, samtidig med at du arbejder aktivt med dit

afspændende åndedræt. Det er meget vigtigt, at du ikke ligger og

spænder og dermed modarbejder strækket, men at du giver efter i

ryggen, og lader dig ”falde” udover og ned i rullen.

• Målet er, at du kan ligge på rullen op til 5-10 minutter dagligt, hvor

du virkelig kan føle, at din ryg løsner op.



Øvelse 9: Udstrækning af lænden. Afspænding for

bækkenbunden

• Sæt dig på hug bagved en stolpe, bordben eller lignende. Det er

vigtigt, at det valgte er stabilt og ikke flytter sig, når du lægger din

kropsvægt i.

• Fold hænderne, og tag et godt greb med begge hænder. Gå ned på

hug.

• Åben hoften, og placer benene spredte, således at din overkrop og

dine arme er mellem dine ben. Vær opmærksom på, at dine knæ har

samme retning som dine fødder og dermed ikke falder indad.

• Slap af i hele ryggen, herunder også i nakken. Kig ind på din mave,

og lad hovedet hænge afslappet ned.

• Forstil dig, at din ryg har kurve som en banan.

• Spred benene, så du kan mærke strækket i inderlårene. Giv efter i

bækkenbunden. Lad alt være afslappet.



Øvelse 10: Mobilisering af lænden

• Læg dig på maven, og placer hænderne under skuldrene.

• Under hele øvelsen er det yderst relevant, at du kun bruger armene

og ikke spænder i rygmusklerne og balderne. Formålet er at

mobilisere ryggen (læs: dine knogler).

• Inden du løfter din overkrop fra gulvet, skal du forestille dig, at din

krop sover, og at det kun er dine arme som er vågne (duer). Således

undgår du også, at du løfter hoften fra gulvet, når du løfter. Den

skal forblive i kontakt med gulvet under øvelsen.

• Træk vejret dybt ind. På din udånding løfter du overkroppen fra

gulvet. Forstil dig, at du er en svane.

• Undgå på nogen måde at bruge nakken og skuldrene. Det er en

meget typisk fejl. Når du presser dig op fra gulvet, må

skulderbladene ikke løftes op mod ørerne.

• Gentag øvelsen 10 til 15 gange i takt med din vejrtræning.