Udstrækningsøvelse: ryg og lænden III

Øvelse 11: Rotation af ryggen

• Læg dig på ryggen. Løft det ene ben op og placer din hånd på

ydersiden ved knæet.

• Træk vejret ind, idet du forsigtigt lader knæet gå mod gulvet.

Vinklen i knæet skal være 90 grader. Slap af i benet, og lad det

komme ned til gulvet.

• Din modsatte arm strækkes skråt op til siden. Find det punkt, hvor

du mærker mest modstand i brystmusklen.

• Kig efter armen, således at du roterer din ryg. Forstil dig, at du

”vrider” ryggen som en klud.

• Arbejd dig frem mod, at armen og skulderbladet kommer mod

gulvet, samtidig med at knæet forbliver i gulvet.

• Arbejd med dybe forløsende vejrtrækninger, og lad din krop og arm

blive tungere og tungere. I takt med din vejrtræning vil du kunne se,

at din arm kommer tættere på gulvet.

• Lig i strækket i minimum 30 sekunder eller mere for dybere

afspænding.



Øvelse 12: Siden af ryggen

• Placer bolden tæt på en væg.

• Læg dig på siden med hoften på bolden.

• Placer det øverste ben solidt på gulvet, så du ikke glider, men sidder

godt fast ud fra dette ben.

• Hele kroppen skal være på en lige linje, dvs. din overkrop skal ligge

på linje med linjen fra det øverste ben.

• Det underste ben bruger du som støttefod. Du bestemmer dermed

selv, hvordan du ønsker at sætte det. Sæt det, så du føler, du ligger

behageligt og ikke er bange for at trille af bolden.

• Lad din krop hvile på bolden og placer den underste arms hånd i

gulvet. I starten vil du sikkert kunne føle et stræk bare ved at lade

din krop forme sig afslappet efter bolden.

• Når du har styr på både underkroppens og overkroppens placering,

og du kan slappe af i positionen, strækker du den øverste arm over

hovedet ud til siden og forlænger dermed strækket. Det er meget

vigtigt, at du opretholder en god holdning, dvs. du skal ligge i

strækket med en flot rank holdning. Undgå at ligge med en krum

holdning. Skyd brystet frem.