Udstrækningsøvelse: ryg og lænden I

Øvelse 6: Et afslappende stræk for midten af ryggen og

mavemusklerne

• Læg dig afslappet over bolden med armene ud til siden.

• Benene skal være let spredte, og fødderne placeres godt på gulvet

med sko eller bare fødder, så du ikke glider.

• Lig afslappet, og træk vejret dybt. Placer bolden i lænden, så du

føler, den støtter op i dit svaj. Bevæg dig gerne lidt frem og tilbage i

starten, således at du finder det punkt, som er behageligt for dig og

din ryg.

• Lad armene svæve ud til siden, og lad hovedet falde bagover, så det

hviler på bolden.

• Arbejd med billedet af at åbne kroppen. At åbne brystkassen og

åbne ryggen.



Øvelse 7: Den store rygmuskel

• Stå foran et varmerør, en dørkarm eller lignende. Bare det er stabilt

og ikke flytter sig, når du hænger med hele din kropsvægt.

• Stå med let spredte ben. Hvil den ene hånd på låret, og grib fat med

den anden med et indadvendt greb. Med det indadvendte greb

skabes en bedre udstrækning.

• Det første, du skal gøre, er at hænge dig lige tilbage i venstre arm

med hele din kropsvægt.

• Derefter læner du dig forsigtigt over til siden, det vil sige over i den

arm, du hænger i. På billedet hænger Heidi til venstre.

• Uden at flytte vægten fra den side, du læner dig ud til, drejer du

med en lille bevægelse halebenet den anden vej. Du skal arbejde

med en forestilling om, at du læner dig til den ene side og svinger

halen den anden vej. Dermed får du skabt størst mulig afstand

mellem lænd og arm.

• Strækket kan være svært at holde i længere tid ad gange, da man

holder fast med hånden. Bestræb dig dog på at holde strækket i

cirka 30 sekunder, og/eller til du kan mærke, at musklen løsner sig

og giver efter.

• Gentag øvelsen med modsatte arm.