Udstrækningsøvelse: benets yderside og læggen

Øvelse 21: Strækmassage for senespejlet på benets yderside

• Læg dig på siden med skumrullen placeret lige over knæet.

• Hold overkroppen oppe på underarmen. Spænd ikke i nakke og

skuldre.

• Placer det øverste ben foran dig, således at du får støtte og kan

holde balancen. Placer også den øverste arm efter behov for at

skabe støtte.

• Træk vejret dybt ind, pust ud, og rul meget langsomt ned over

rullen, således at rullen kommer op til hoften. Strækket virker som

massage for senen og er meget afspændende for benets yderside.

• Når skumrullen når hoften, skal du løfte kroppen tilbage til

udgangspunktstillingen ved knæet. Læg igen vægten ned på rullen

og gentag massagestrækket fra knæ til hofte.

• Massagestrækket gentages 3 gange i forskellige baner. Et stræk på

midten af musklen, et mod lårets yderside, og et mod lårets

inderside. På den måde får du masseret hele senen.

• Du skal løfte dig fra rullen, når den når hoften, således at du sender

blodet med lymfen mod hjertet.



Øvelse 22: Den yderste lægmuskel

• Stil dig på et trappetrin med den ene fod ud over kanten.

• Hold ryggen ret. Ønsker du at øge strækket, må du gerne læne dig

fremover, men hold ryggen ret hele tiden.

• Hold benet strakt og pres hælene ned.

• Hold i 20 sekunder.



Øvelse 23: Den inderste lægmuskel

• Stil dig på et trappetrin med den ene fod ud over kanten.

• Lav en let bøjning af knæet, således at du strækker den inderste

lægmuskel. Pres hælen ned.

• Hold i 20 sekunder