Udstrækningsøvelse: benene og hoften III

Øvelse 18: Hoftens ind- og udadroterende muskler

Kombinationsstrækket

• Sæt dig på gulvet med et ben foran og det andet ben bagudvendt.

Placer både det forreste og bagerste ben med en vinkel på 90

grader i knæleddet. Det forreste lårben skal vende lige frem for

hoften, og det bagerste lårben skal vende lige ud til siden, ligeledes

med 90 grader.

• Tilstræb, at begge balder er i gulvet. Oprethold hele tiden en ret

ryg med svaj i lænden. Løft brystet. Undgå på noget tidspunkt at

runde ryggen og falde ud over benet.

• Støt med hænderne foran dig og ret ryggen helt op.

• Træk vejret ind. Hold vejret og tæl til 5, mens du presser begge

knæ ned i gulvet. På udåndingen slapper du af og øger strækket

ved at læne dig længere frem, med lige ryg.

• Under hele udførelsen skal du arbejde med det billede, at du løfter

halebenet op og svajer ryggen for på den måde at holde den

optimale hældning i bækkenet set i forhold til strækket.



Øvelse 19: Udstrækning af lårenes inderside

• Stil dig på alle fire. Læg dig ned på underarmene. Spred benene

langsomt ud, så knæene kommer ud til siden. Fødderne er samlet

mod hinanden.

• Hold ryggen ret og nakken og skuldrene afslappet.

• Du bestemmer selv, hvor kraftigt strækket skal være ved at

regulere, hvor meget vægt du lægger i skridtet. Prøv dig frem ved at

læne dig frem og tilbage.

• Træk vejret ind. Hold vejret og tæl til 5, idet du læner dig så meget

frem du kan, holder den position og presser dine knæ i gulvet for at

skabe en modspænding. På udåndingen slapper du af og synker

dybere ned i strækket. Bevæg dig eventuelt lidt tilbage igen, hvis

spændingen er for stor til, at du kan give helt efter.

• Gentag strækket op til 5 gange.

• Jo bedre du bliver, jo mere vægt vil du turde at lægge frem på

underarmene.



Øvelse 20: Udstrækning af den lille muskel ved hoften

• Stå ved en væg. Sæt underarmen på væggen. Træd et skridt til siden

med det ben, som er tættest på væggen.

• Træk navlen ind, ret ryggen, og pres hoften ind mod væggen uden

brug af nakken og skulderen.

• Hold strækket i 20 sekunder, og gentag 3 gange, før du skifter til

den anden side.