Udstrækningsøvelse: benene og hoften I

Øvelse 14: Lårets forside

• Inden du udfører strækket, skal du sikre dig et blødt underlag for

det knæ, du skal støtte på. Anvend gerne en pude, eller fold måtten

sammen, så den bliver blødere.

• Først placerer du det bagerste ben på bolden, hvorefter du placer det

andet ben foran dig. Sørg for, at vinklen i det forreste knæ er 90

grader.

• Støt med hænderne på det forreste lår. Ret ryggen, træk maven ind,

og kip bækkenet ind under dig. Forestil dig, at du trækker halen

mellem benene.

• Når du har placeret bækkenet, skubber du dig frem i strækket, så du

kan mærke strækket på lårets forside. Idet du strækker, er det meget

vigtigt, at du ikke bare svajer i lænden, men som sagt isolerer

strækket til låret forside.



Øvelse 15: Benets bagside

• Læg dig på ryggen. Placer indledningsvis et håndklæde under din

lænd. Formålet er, at du undgår at flade ryggen ud, når bagsiden af

låret strækkes. Dermed isolerer du øvelsen til selve låret, og undgår

at involvere ryggen.

• Bøj det ben, du ikke strækker og placer foden i gulvet.

• Brug en rem eller et håndklæde. Placer det på fodens bredeste

stykke.

• Før indledningsvis benet op i strækket, til du mærker modstand

uden ubehag. Mærk strækket i baglår og læg. Hold et solidt greb

med hænderne uden at spænde i nakke og skulder.

• Træk vejret ind. Hold vejret og tæl til 5, idet du strækker benet og

presser foden op mod remmen, hvormed du skaber en spænding.

• Når du puster ud, slapper du af i benet, trækker i remmen og fører

forsigtigt benet tættere mod overkroppen. Gentag ”spænd-slap af” i

takt med dit åndedræt.

• Gentag øvelsen cirka 5 gange, eller til du kan mærke lårets bagside

give efter. For hver gang du gentager strækket, skal du både kunne

mærke og se, at benet kommer tættere på din overkrop.

• Hold balderne afslappet i gulvet hele tiden. Undgå også at ændre

positionen på det ben, som står på gulvet. Benet må ikke falde ud til

siden.