Udstrækningsøvelse: benene og hoften II

Øvelse 16: Lårets og kroppens bagside

• Sæt dig på gulvet med begge ben strakt foran dig.

• Bøj det ene ben, og hold om det med begge hænder. Du bestemmer

selv, hvor tæt på kroppen benet bøjes. Start med at have benet

forholdsvis tæt på kroppen, hvorefter du kan skubbe benet længere

væk fra kroppen, med mindre bøjning for at øge strækket.

• Hav hele tiden lige meget vægt i begge balder.

• Du skal kunne mærke strækket i det ben, som ligger strakt på

gulvet. Dette ben skal derfor hele tiden være strakt. Undgå at bøje

det.

• Slap af i ryggen og hele kroppens bagside og sænk hovedet, således

at panden kommer mod knæet. Hold denne position under hele

øvelsen.

• Arbejd aktivt med dit åndedræt. Fyld hele maven op med luft og lav

en eftergivende udånding, hvor du ser hele kroppens bagside blive

længere og mere afspændt.

• I takt med at bagsiden giver efter, skubber du det bøjede ben

længere frem mod strakt tilstand, samtidig med at du holder din

pande mod knæet.



Øvelse 17: Den store baldemuskel

• Sæt dig med siden til væggen, med kroppen tæt på væggen. Herfra

lægger du dig ned på ryggen med begge ben op ad væggen.

• Herefter bøjer du det ene ben og lægger det indover det andet,

således at anklen ligger på låret.

• Slap af i det bøjede ben, og lad det naturligt falde ud til siden. Ved

at ændre på det bøjede bens position, vil du kunne mærke strækket

forskellige steder i balden.

• Hold lænden og balderne i gulvet hele tiden.

• Jo mere du bøjer benet, der står på væggen, jo større et stræk vil du

kunne mærke.

• Arbejd mod at finde den stilling, der er optimal for dig. Dvs. en

stilling, hvor du har lænden og balderne i gulvet, kan mærke

strækket og samtidig slappe af.

• Arbejd aktivt med strækket i form af spænd og slap af-effekten,

hvor du holder vejret i 5 sekunder, samtidig med at du presser det

bøjede ben mod væg-benet og roterer benet ud ad. På udåndingen

slapper du af og giver efter.

• Hold strækket i 30 sekunder, eller til du kan mærke en forløsende

effekt.