Programdesign

1. Repetitioner

• Definition: Antallet af gentagelser i et enkelt sæt.

• Den samlede sum af repetitioner i et træningsprogram er lig med træningsvolumen.

Træningsvolumen er en afgørende faktor, når man skal sammensætte et træningsprogram med

henblik på at øge sin muskelmasse, blive stærkere etc.

• 1-8 repetitioner er hvis du ønsker at øge din styrke. Anbefales ikke til begyndere.

• 8-12 repetitioner er hvis du ønsker at dine muskler skal vokse

• 12-20 repetitioner er hvis du ønsker at øge din udholdenhed.

2. Sæt

• Sæt beskriver hvor mange gange du gentager antallet af repetitioner.

• 1-2 sæt er nok til at udvikle din styrke, når du er begynder. Efter 6-8 uger kan du med fordel øge

til 3 sæt.

• Når du er i god form, kan du med fordel arbejde med 3-6 sæt.

• Små muskelgrupper som triceps regenererer hurtigere end de store muskelgrupper som quadriceps

(forlåret). De store muskelgrupper kræver mere belastning og intensitet end de små

muskelgrupper for at opnå et resultat.

• Et effektivt træningsprogram skal optimalt bestå af samlet 20-25 sæt. Træningsprogrammet må

aldrig overstige 30-36 sæt! Dit træningsprogram skal optimalt tage 45 minutter og maksimalt 60

minutter for bedste resultat.

• Hvis du ligger på grænsen til overtræning, er løsningen at skære ned på antallet af sæt, ikke på

intensitet!

3. Belastning

• Belastning angiver vægten, du træner med og hvor meget den øges (progression) imellem hvert

sæt.

• Den oftest anvendte metode er den lineære progression. Dermed forstås at du øger vægten efter

hvert sæt, dvs. startende med den letteste, og den tungeste til sidst. Denne metode er ikke altid

den bedste, da du bliver træt i takt med antallet af sæt.

• ’Wave loading’ er metoden, hvor du veksler mellem sæt med høj vægt med sæt med mindre vægt

for at stimulere nervesystemet. Når dit system, og dermed en stor mængde muskelfibre er sat op

til at løfte den tunge vægt, føles den mindre vægt meget lettere. Resultatet er øget præstation,

idet det er bevist, at det samlede antal af repetitioner med tungere vægt øges med denne

metode.

• ’Load leaping’ starter med den tungeste vægt, og gør vægten lettere for hvert sæt med henblik

på at udmatte musklen.

Af andre træningssystem kan nævnes:

• Ascending pyramid: Fra lav vægt til høj vægt.

• Descending pyramid: Fra tung vægt til lav vægt.

• Single set system: Kører kun et sæt af øvelsen. Træner fuldt ud i det enkelte sæt.

• Multiple set system: Kører flere sæt af øvelsen.

• Super set system: Kombinerer 2 øvelser for samme muskelgruppe lige efter hinanden uden pause.

• Circuit programs: Skifter mellem flere øvelser

• Push pull system: Varierer mellem push og pull øvelser med meget kort pause. Eksempelvis

brystpres og lat pull down.

4. Tempo

• Tempoet er den faktor som kontrollerer varigheden af stimulus

• Din styrke øges hurtigere, hvis du træner med forskellige tempi.

• Et langsomt tempo, hvor du tager 3 til 10 sekunder om én repetition vil stimulere hypertrofi

(udviklingen af større muskler).

• Brug ikke mere end 60 sekunder på gennemførelsen af ét sæt (anarobiske energisystem). Bruges

der over 60 sekunder, bruges det arobiske energisystem, og der er dermed ikke tale om

styrketræning af musklerne.

• Når musklen udmattes, mistes evnen til at skabe muskelspænding. Evnen til at styrke musklen er

derfor ikke til stede, hvorfor du skal stoppe inden musklen er helt udmattet.

• Hurtigt tempo samt eksplosiv træning anbefales kun til øvede udøvere.

• Når du træner med højt tempo -> intensitet - skal du stile efter at accelerere vægten så hurtigt

som muligt. Dette være sig også gældende selvom vægten reelt bevæger sig langsomt. Ved

eksplosiv træning stimuleres en optimal muskelspænding med forbedret synkronisering af de

motorenheder, der styrer sammentrækningen af musklen.

5. Pauser

• Træner du for at øge din styrke, skal dine pauser mellem sættene være mellem 3 og 5 minutter.

• Træner du med formålet at øge din muskelvolumen, tone eller tabe dig, skal dine pauser være

mellem 30 og 60 sekunder.

• Ved at variere pausernes længde i dit program, kan du effektivt stimulere programmets udbytte.

• For lange pauser medfører tab af kropsvarme, samt stimulering og facilitering af nervesystemet,

hvormed resultatet reduceres.

• Når du ændrer varigheden af dine pauser, ændrer du dit program!

6. Periodisering

• For at undgå stagnation, er det meget vigtig at du periodiserer dit program.

7. Variation

• For optimalt resultat er det vigtig at variere øvelserne i dit program. Musklerne har forskellige

funktioner og rekrutteringsmønstre, hvorfor musklen skal trænes med forskellige øvelser.

Eksempelvis maven, hvor nerverne innerverer musklen segmentalt og har flere funktioner, kan

ikke trænes optimalt med en eller to øvelser.

8. Guidelines til begyndere

• Til begyndere anbefales det at træne ved 60 til 80 procent af maksimum og med 8 til 20

repetitioner.

• Begyndere kan vise markante styrkeforbedringer ved at arbejde med 15 til 20 repetitioner og helt

undgå skader.

• Muskelstyrkeforbedringen hos en begynder skyldes primært øget evne til at kontrollere vægten og

kroppen i den givne øvelse.

• Pauserne mellem øvelserne skal i et begynderprogram generelt være 30 til 180 sekunder.

• I de første 4 til 6 uger skal man som begynder ikke arbejde til udmattelse, da forbedringer

udelukkende er neurale.

• I de første to uger er to træningssessioner per uge nok, hvorefter man med fordel kan øge til 3 til

4 træningssessioner per uge.

• Det tager 6 til 9 måneder at opbygge en god basis form med 2 til 4 træningssessioner om ugen.

• Da dine seners helingstid er syv gange så lang som dit muskelvæv, er det vigtigt at progredere din

træning progredere.

• I et begynderprogram opnås optimalt resultater med 4 til 7 øvelser pr. træningspas eller 6 til 18

ved station- og cirkeltræning.

9. Guidelines til øvede

• Til øvede anbefales det at udføre 4 til 7 forskellige øvelser per træningsprogram

• Del kroppen og dermed træningsprogrammet op i flere dele med henblik på at øge

træningsmængden i de forskellige muskler.

• Del træningsprogrammet op i multi-joint og single-joint øvelser.

• Husk at de små muskelgrupper kan klare flere træningssessioner per uge end de store!

God fornøjelse!

Lotte Arndal

Kilde:

”Theory and Methodology of Strength Training” af Poliquin 1989

“Sensible Strength Training from the Start: Loading norms for adolescents’ strength training programs”

Poliquin 1986

“Variety in Your Strength Training Program. Sports Science Periodical on Research and Technology in

Sport”, Poliquin 1988

“Theory and Methodology of strength Training: How many repetitions should be done?” Poliquin 1989

”Program Design”, af Paul Chek, 2002