Hvor hårdt skal du træne? nr. 12

Træningens varighed har mindre betydning. Det vigtige er, at intensiteten er tilstrækkelig høj. Det er bevist, at fx 5-8 timers langrend om dagen i 6 uger på en intensitet svarende til gennemsnitlig 50 procent af den maksimale iltoptagelse (65 procent af makspulsen) ikke påvirkede iltoptagelsen og kun i mindre grad udholdenheden hos aktive til let trænede personer. Det vil dog ikke gælde for personer, der er utrænede – hvor selv en rask gåtur kan øge både iltoptagelse og udholdenhed. I den anden ende af skalaen er det påvist, at 4 x 30 sekunders maksimalt arbejde på cykel 3 gange om ugen kan forbedre iltoptagelsen og udholdenheden hos utrænede. Samme træning kan også forbedre formen hos meget trænede, hvor den kommer oven i eller erstatter en del af den øvrige træning. Hvis intensiteten er høj, kan selv korte træningspas på 10-20 minutter (og endnu kortere) være meget effektive, og 35-45 minutter med høj intensitet vil for de fleste give et maksimalt udbytte, hvis det gentages 3-4 gange om ugen. Hvis intensiteten er lavere, kræver det væsentlig længere træningstid. Varighed kan dog ikke helt erstatte manglende intensitet i træningen, når det handler om at forbedre kondition og udholdenhed. Er intervallerne forholdsvis lange, dvs. 2-3 minutter, vil du kunne nå op på din maksimale iltoptagelse i hvert enkelt interval, og pausens varighed vil være af mindre betydning, blot den er lang nok til, at du kan holde intensiteten i de følgende intervaller. Er intervallerne korte, dvs. 10-90 sekunder, skal pausen være ca. halvt så lang som arbejdstiden.