Intervaltræning nr. 10

Jeg har altid nævnt intervaltræning, og at det er et af de afgørende redskaber, når du skal træne dig 10 år yngre. Definitionen af intervaltræning er træning, hvor intensiteten er så høj, at du kan holde hastigheden mellem 10 sekunder og 4 minutter. Kan du holde hastigheden længere end 4 minutter, defineres det ikke som et interval. Intervaltræning øger din kondition, udholdenhed og hurtighed i højere grad end træning med lav intensitet. Ved intervaltræning, hvor du arbejder med høj intensitet efterfulgt af en pause, kan du sammenlagt arbejde med høj intensitet i længere tid, end hvis du trænede kontinuerligt. Eksempelvis kan du måske løbe 12 km/t. på løbebåndet i 2 minutter, men kan ikke holde hastigheden længere end 2 minutter. Når du har holdt pause, og pulsen kommer ned, er du i stand til at gentage intervallet. Gentager du det 5 gange, har du løbet i 10 minutter med din maksimale kapacitet. Skulle du have løbet 10 minutter i træk på løbebåndet, ville tempoet måske være 10 km/t. Ved at holde pauser og lave et nyt eller flere intervaller kan du ganske enkelt opnå en træning med højere intensitet i længere tid, end hvis du træner uden pauser. Det er årsagen til, at intervaltræning er så effektivt, og forklaringen på, hvorfor programmerne i bogen er bygget op, som de er.

Et andet væsentligt argument er også den mentale del. Hvis du ikke er i så god form, kan det virke meget uoverskueligt at skulle løbe i 10 minutter, men når du får lov til at dele det op i 5 x 2 minutter, bliver det straks mere overkommeligt. Noget andet positivt er, at risikoen for skader reduceres. Allerede i 1960’erne og 1970’erne viste forskning, at høj intensitet var langt mere effektivt end længere tid med lav intensitet. Men det er først de senere år, at den viden har fået bred gennemslagskraft som træning, også for motionister og i forhold til sundhed og fitness generelt.

Du arbejder med højest intensitet, når du arbejder med intervaller. Det er hårdt, effektivt og ikke mindst tidsbesparende. For nogle er dette ikke helt logisk, da træningstiden jo er kortere end normalt. Men ved intervaltræning bruger du ganske enkelt mindre tid, opnår bedre træningsresultater og taber mere fedt. Den mest effektive konditionstræning er intervaltræning med høj intensitet. Dem, der dyrker langvarig konditionstræning, gør det oftest med ønsket om at tabe sig.

Men den mest effektive vej til vægttab er at kombinere styrketræning og intervaltræning, enten i samme eller i to forskellige træningsprogrammer, som det er beskrevet i bogen her. Du kan løbe med lavere intensitet mellem de hårde intervaller, eller du kan udføre styrketræningsøvelser. Med intervaltræning, dvs. spurt, opnår du også en højere træningseffekt af muskulaturen, end hvis du løber eller cykler langsomt. Bare se på de baldemuskler, 100-meter-løbere har. Så det er ikke kun dit hjerte, din iltoptagelse og dermed din kondition, du påvirker ved at udføre intensiv konditionstræning. Du får også stærkere, fastere og dermed yngre muskler. Derudover øger træning med høj intensitet din forbrænding, og som tidligere nævnt øges din forbrænding i op til 24 timer efter meget hård intervaltræning. I forhold til at komme i bedre form og forbedre konditionen er intervaller den bedste metode til at øge din maksimale iltoptagelseshastighed. Hård træning giver en større efterforbrænding, fordi kroppen er blevet slidt, og det efterfølgende ’reparationsarbejde’ er stort. Det er helt fint, at du træner ved lavt intensitet, men du må ikke tro, at du derved forbrænder mere fedt. Det kan som sagt gøres på forholdsvis kort tid, bare træningen er effektiv.