Skal du træne med tunge vægte? nr. 6

Ja, det skal du! Men der er meget stor forskel på, hvordan øvelserne udføres. For det første skelner jeg mellem mande- og kvindeøvelser, forstået på den måde, at de færreste kvinder ønsker store, muskeløse kroppe, som mændene ofte gør. Så sammensætningen af øvelser er meget anderledes, end hvis programmerne var designet til mænd.

I forbindelse med styrketræning og opbygning af muskelmasse er mange kvinder (desværre) bange for, at de bliver store og maskuline. Men opbygning af muskelmasse er en meget kompleks størrelse og kræver korrekt træning og kost samt et optimalt hormonspejl. Når det er slået fast, forholder det sig således, at kvinder fra naturens side ikke er disponeret for at blive nær så store og muskuløse som mænd. Et andet væsentligt aspekt af styrketræning som led i en vægttabsstrategi er, at det reelt ikke er muligt at opbygge muskelmasse, samtidig med at du taber dig. Det skyldes, at kroppen for at øge muskelmassen skal være i positiv energibalance, dvs. have et overskud af kalorier fra kosten, så nogle af proteinerne kan gå til nydannelse af muskelmasse.

Rigtig mange af dem, jeg vejleder, ønsker både at tabe sig og få en yngre krop i form af øget styrke og fasthed. Men her vil kombinationen af en kostplan med reduceret kalorieindtag og tung styrketræning ikke føre til den øgede muskelmasse, som mange kvinder er lidt bange for.

Det betyder dog ikke, at du ikke får fastere muskler og en flottere krop og kommer til at se 10 år yngre ud. Du kan sagtens blive stærkere og få mere tonede muskler, selv om du reelt ikke tager betydeligt på i muskler. Det skyldes, at denne del af resultatet først og fremmest tilskrives den neuromuskulære adaptation (tilpasning) til styrketræning, som er en forbedret neuromuskulær koordination. Forenklet betyder det, at dine nerver og muskler bliver meget bedre til at kommunikere sammen, så du bliver stærkere og hurtigere. Desuden ser en veltrænet muskel mere spændstig ud, selv om den ikke er blevet større.

Denne proces kræver også energi, men der er altså ikke tale om en decideret øgning af muskelmassen, som man ser ved bodybuilding.

Hvis du får målt kropssammensætning, og målingen viser, at din muskelmasse alligevel er øget, skyldes det med stor sandsynlighed en øget mængde af bindevæv. Det sker ofte i forbindelse med opstart af styrketræning.

Så selv om jeg taler om hypertrofitræning og fokus på muskelvækst, skal du ikke være bange for at få store muskler. Det vil aldrig ske.

Når du styrketræner, øger du din muskelmasse, og i løbet af 12 uger vil du tage 1-1½ kg på, hvilket vil give dig en flottere og mere veltrænet krop, der ser yngre ud.

17 Okt '18 17:40

Af Lotte Arndal

Under Træning

3 min læsning

Skal du træne med tunge vægte? nr. 6

Kategorier

0 kommentarer

Skriv en kommentar