Derfor skal du styrketræne nr. 5
Den mest synlige virkning af styrketræning er en øget muskelvækst. Forskellen mellem konditionstræning og styrketræning er, at der under styrketræning er færre, men til gengæld mere kraftkrævende muskelkontraktioner.
Dog er den mest mærkbare virkning for dig, at du bliver bedre til at ’styre’ dine muskler. Når du styrketræner, vil signalerne fra nerverne i rygmarven ske med en højere hastighed. Det betyder, at du på sigt bliver bedre og hurtigere til at kontrollere dine muskler.
Jeg sammenligner altid det, vi kalder kropskort, med en GPS. Kropskort er kroppens fysiske repræsentation i hjernen. Du har et kropskort for at ramme munden, når du børster tænder. Du har et kropskort for at kunne svinge benet over cyklen. Kort sagt har du kropskort for alle bevægelser i din hjerne. Men hvis du ikke træner, eller når du bliver ældre, bliver kropskortene svagere.
En afgørende effekt af styrketræning er, at dine kropskort bliver trænet, så du får frihed til at bruge din krop, som du vil.
Det, der reelt sker, når du træner, er, at der kommer feedback til hjernen fra den kropsdel, du bruger. Feedback om, hvor kropsdelen er, og hvordan den bliver brugt. Jo større et område kropsdelen dækker i hjernen, jo bedre kan du styre den. Eksempelvis dækker hænderne et stort område i hjernen. Det gør de, fordi vi med hænderne laver en masse finmotoriske bevægelser.
Vi arbejder med vores kropskort gennem bevægelse. Hvis du er nybegynder, hvad angår træning, anbefaler jeg, at du i starten arbejder med langsomme og fokuserede bevægelser, før du begynder at arbejde med fart og kraft. Synkroniseringen af dine motoriske enheder skal ganske enkelt være god, for at du kan træne med høj fart uden at risikere skader.
Du skal være opmærksom på, at tilpasningen i sener og knogler ikke sker med samme hastighed som muskelvæksten og især muskelstyrken. Belastningen skal derfor øges gradvis for at forebygge skader.
Man opdeler styrketræning efter belastning og den virkning, du ønsker. I teoretisk forstand definerer man antallet ud fra et maksimum kaldet repetitionsmaksimum (RM). 1 RM er den vægt, du akkurat kan løfte 1 gang, og 10 RM er den vægt, du kan løfte akkurat 10 gange i en given øvelse. Man bruger RM til at beskrive, hvor tunge vægte der skal anvendes i et træningsprogram.
Hvis du kun kan løfte en given vægt 1-8 gange, kaldes det tung styrketræning, og det vil jeg ikke anbefale, medmindre man træner på atletniveau. Risikoen for skader er for høj, og det er ikke den rette strategi for hverken begyndere, let øvede eller øvede på motionistniveau.
I min vejledning og min egen træning bruger jeg 15-20 RM, når der arbejdes med bevægelighed (i led og rygsøjle) og teknik, dvs. du skal være i stand til at udføre bevægelsen korrekt, og når du kan det, øges vægten, så du kan tage 10-12 RM. 10-12 RM betegnes som let styrketræning, også kaldet hypertrofitræning, hvor fokus er på muskelvækst og maksimal styrke.
En vigtig pointe i forhold til denne angivelse er, at det i høj grad er muligt – især for utrænede – at få styrkefremgang med forholdsvis lette belastninger over 12 RM. Derfor arbejder jeg altid med flere repetitioner i starten, når jeg træner med kvinder, der aldrig har trænet før eller ikke har trænet i mange år. Og når der er opnået fuld bevægelighed og en god teknik, øges belastningen. Derved undgås skader. I de mere øvede programmer kan du også opnå styrkefremgang med flere end 12 repetitioner, hvis de udføres med den højest mulige bevægelseshastighed. En anden væsentlig pointe er, at du med fordel kan differentiere antallet af repetitioner ud fra, hvilke øvelser og muskelgruppe du arbejder med. Det betyder, at du i nogle øvelser arbejder med udpræget styrke og vælger en vægt, du højst kan tage 10 repetitioner af, og i andre, eksempelvis rygøvelser,24 tager flere repetitioner for at øge din bevægelighed. Under hver øvelse kommer jeg med forslag til antal repetitioner.
Dog er den mest mærkbare virkning for dig, at du bliver bedre til at ’styre’ dine muskler. Når du styrketræner, vil signalerne fra nerverne i rygmarven ske med en højere hastighed. Det betyder, at du på sigt bliver bedre og hurtigere til at kontrollere dine muskler.
Jeg sammenligner altid det, vi kalder kropskort, med en GPS. Kropskort er kroppens fysiske repræsentation i hjernen. Du har et kropskort for at ramme munden, når du børster tænder. Du har et kropskort for at kunne svinge benet over cyklen. Kort sagt har du kropskort for alle bevægelser i din hjerne. Men hvis du ikke træner, eller når du bliver ældre, bliver kropskortene svagere.
En afgørende effekt af styrketræning er, at dine kropskort bliver trænet, så du får frihed til at bruge din krop, som du vil.
Det, der reelt sker, når du træner, er, at der kommer feedback til hjernen fra den kropsdel, du bruger. Feedback om, hvor kropsdelen er, og hvordan den bliver brugt. Jo større et område kropsdelen dækker i hjernen, jo bedre kan du styre den. Eksempelvis dækker hænderne et stort område i hjernen. Det gør de, fordi vi med hænderne laver en masse finmotoriske bevægelser.
Vi arbejder med vores kropskort gennem bevægelse. Hvis du er nybegynder, hvad angår træning, anbefaler jeg, at du i starten arbejder med langsomme og fokuserede bevægelser, før du begynder at arbejde med fart og kraft. Synkroniseringen af dine motoriske enheder skal ganske enkelt være god, for at du kan træne med høj fart uden at risikere skader.
Du skal være opmærksom på, at tilpasningen i sener og knogler ikke sker med samme hastighed som muskelvæksten og især muskelstyrken. Belastningen skal derfor øges gradvis for at forebygge skader.
Man opdeler styrketræning efter belastning og den virkning, du ønsker. I teoretisk forstand definerer man antallet ud fra et maksimum kaldet repetitionsmaksimum (RM). 1 RM er den vægt, du akkurat kan løfte 1 gang, og 10 RM er den vægt, du kan løfte akkurat 10 gange i en given øvelse. Man bruger RM til at beskrive, hvor tunge vægte der skal anvendes i et træningsprogram.
Hvis du kun kan løfte en given vægt 1-8 gange, kaldes det tung styrketræning, og det vil jeg ikke anbefale, medmindre man træner på atletniveau. Risikoen for skader er for høj, og det er ikke den rette strategi for hverken begyndere, let øvede eller øvede på motionistniveau.
I min vejledning og min egen træning bruger jeg 15-20 RM, når der arbejdes med bevægelighed (i led og rygsøjle) og teknik, dvs. du skal være i stand til at udføre bevægelsen korrekt, og når du kan det, øges vægten, så du kan tage 10-12 RM. 10-12 RM betegnes som let styrketræning, også kaldet hypertrofitræning, hvor fokus er på muskelvækst og maksimal styrke.
En vigtig pointe i forhold til denne angivelse er, at det i høj grad er muligt – især for utrænede – at få styrkefremgang med forholdsvis lette belastninger over 12 RM. Derfor arbejder jeg altid med flere repetitioner i starten, når jeg træner med kvinder, der aldrig har trænet før eller ikke har trænet i mange år. Og når der er opnået fuld bevægelighed og en god teknik, øges belastningen. Derved undgås skader. I de mere øvede programmer kan du også opnå styrkefremgang med flere end 12 repetitioner, hvis de udføres med den højest mulige bevægelseshastighed. En anden væsentlig pointe er, at du med fordel kan differentiere antallet af repetitioner ud fra, hvilke øvelser og muskelgruppe du arbejder med. Det betyder, at du i nogle øvelser arbejder med udpræget styrke og vælger en vægt, du højst kan tage 10 repetitioner af, og i andre, eksempelvis rygøvelser,24 tager flere repetitioner for at øge din bevægelighed. Under hver øvelse kommer jeg med forslag til antal repetitioner.
Kategorier
- Kost (327)
- Træning (164)
- CoachingTræning (5)
- Opskrifter (91)
- Body Boot CampTræning (27)
- KostOpskrifter (43)
- CoachingInformationTræning (2)
- InformationKost (47)
- InformationTræning (12)
- Information (34)
- KostTræning (7)
- CoachingInformation (4)
- DR Sundhedsmagasinet - Test personerKost (3)
- Body Boot CampKost (64)
- Body Boot CampGæstebloggerInformationKostTræning (2)
- Body Boot CampCoachingKost (7)
- Body Boot CampGæstebloggerInformation (4)
- CoachingKost (18)
- CoachingGæstebloggerInformation (1)
- CoachingGæstebloggerKostTræning (1)
- GæstebloggerInformationKostTræning (1)
- Coaching (41)
- GæstebloggerInformationKost (5)
- Body Boot CampKostOpskrifterTallerkenmodel (25)
- KostOpskrifterTallerkenmodel (35)
- Body Boot CampInformationKost (1)
- Body Boot CampKostOpskrifter (27)
- GæstebloggerInformation (3)
- Body Boot CampGæsteblogger (31)
- Body Boot Camp (17)
- Body Boot CampKostTræning (7)
- KostTallerkenmodel (119)
- Træningsøvelser (43)
- InformationKostTræning (2)
- Body Boot CampKostTallerkenmodel (33)
- Body Boot CampGæstebloggerKost (9)
- Body Boot CampGæstebloggerTræning (1)
- Gæsteblogger (23)
- Body Boot CampGæstebloggerOpskrifter (3)
- Body Boot CampCoaching (6)
- Skønhed (7)
- Body Boot CampTræningsøvelser (1)
- CoachingKostTallerkenmodel (2)
- OpskrifterTallerkenmodel (5)
- Tallerkenmodel (6)
- Body Boot CampCoachingGæsteblogger (2)
- Body Boot CampOpskrifterTallerkenmodel (1)
- TræningTræningsøvelser (24)
- CoachingKostTræning (5)
- CoachingInformationKost (1)
- CoachingGæsteblogger (1)
- InformationTræningTræningsøvelser (1)
- KostSkønhed (1)
- InformationTallerkenmodel (1)
- Body Boot CampInformationSkønhed (1)
- Body Boot CampInformation (5)
- Balleakademiet (9)
- BalleakademietTræningTræningsøvelser (1)
- BalleakademietTræning (1)
- BalleakademietTræningsøvelser (1)
- Body Boot CampCoachingTræning (5)
- DR Sundhedsmagasinet - Test personerKostTræning (1)
- DR Sundhedsmagasinet - Test personer (3)
- Body Boot CampDR Sundhedsmagasinet - Test personer (2)
0 kommentarer
Skriv en kommentar
Log ind eller tilmeld dig som bruger for at skrive en kommentar