gravid.jpg

Gravid Hjemmetræning

Programmet er anbefalet af Charlotte Wilken-Jensen, speciallæge i kvindesygdomme og fødsler, ledende overlæge, fødeafdelingen, Amager Hvidovre Hospital og professor Bente Klarlund Pedersen

 

Jeg har udviklet et træningsprogram til gravide, som du nemt kan udføre hjemme på stuegulvet ved brug af en måtte og en bold. Det er et program, som er effektivt og mildt på en og samme tid. Du styrker, toner og afspænder hele kroppen, og programmet har ekstra fokus på det essentielle, når man er gravid: bækkenbunden og maven. For når du har god kontrol over din bækkenbund og mave, kan du halvere genoptræningstiden efter fødslen.

Programmet hjælper dig ikke kun til at styrke din krop, men også til at undgå graviditetsgener som væske, ømheder, hæmorider og bækkenløsning. Programmet er bygget op over tre dele, som alle har det (for den lettere graviditet så vigtige) afspændende åndedræt i fokus.

Med programmet får du desuden 22 minutters introduktion til, hvordan du opnår en sund graviditet. Og et gratis link til første kapitel af min bog Sund Graviditet anbefalet af professor Bente Klarlund Pedersen. Klik ind og læs mere HER.

Programmets tre dele består af:

- Et program for bækkenbund, mave og åndedræt. Varighed: 22 minutter

- Et afspændende program med udstrækningsøvelser. Varighed: 22 minutter
- Et styrkende program, der sætter fokus på mave, ryg, lår og baller. Varighed: 51 minutter

Du kan træne programmerne, som det passer ind i dine behov, din hverdag og dit overskud. Jeg anbefaler, at du laver det styrkende program 2-3 gange om ugen. Aldrig to dage i træk. Programmet for bækkenbund og mave kan du lave hver dag – optimalt 3-4 gange om ugen, så du opnår god kontrol og styrke i bækkenbund og mave og ikke mindst bliver god til det afspændende åndedræt.

Udstrækningsprogrammet udfører du efter behov. Min egen erfaring er, at jo længere hen i graviditeten, vi kommer, og jo mere kroppen vokser – jo større behov er der for at afspænde og strække ud.

Programmet henvender sig både til dig, som er vant til at træne, og til dig, som ikke er.

Kærlig hilsen

Lotte Arndal

Mørkt foto af mig og Sebastian2U5A2970.jpg
sund-graviditet_forside.jpg

Læs 1. kapitel af bogen "Sund graviditet" og professor Bente Klarlunds forord helt gratis. 

Eller hent 7. kapitel om efterfødsel. 

Download 1. kapitel her Køb bogen her Download 7. kapitel om efterfødsel her

Gravid Træning

Lotte.png

Gravid Hjemmetræning

DKK 497,00

Programmet indeholder øvelser tilpasset din gravide krop, og bidrager til at du opnår en god og sund graviditet. Mit mål er at hjælpe dig igennem din graviditet – så ubesværet som muligt. Mit udgangspunkt er mine 25 års erfaringer med træning af kvindekroppen, andres og min egne nu fire graviditeter samt mine 15 års erfaringer som mor.

Alt bygger på solidt videnskabeligt fundament anbefalet af Danmarks dygtigste fødselslæge,
Charlotte Wilken-Jensen, og Danmarks dygtigste læge indenfor graviditet og motion, professor Bente Klarlund Pedersen.

Med andre ord: Du kan trygt følge øvelserne og de råd, jeg giver dig, og det vil kunne hjælpe dig sundt og sikkert igennem din graviditet. Ved at følge programmet og de anvisninger, jeg giver, lover jeg dig den hurtigste og mest effektive vej til en sund og stærk mor-krop – uden fanatisme, uden at skulle flytte ind i et fitnesscenter og uden at skulle leve af fedtfattig slankekost. Og at du vil få mere energifyldt tid med dit barn.

Jeg håber virkelig, at jeg med forløbet og bogen kan inspirere dig og give dig den fornødne viden, så du føler dig tryg og får lyst til at bevæge dig under din graviditet. Dels fordi bevægelse giver langt øget velvære, færre gener og mindre unødig vægtøgning. Jeg lover dig, at du får det tifoldigt tilbage, når du har født. Du kan vitterligt halvere genoptræningstiden af bækkenbund, mave og kroppen generelt, hvis du ”bare” skal genvinde kontakten og stramme op igen efter fødslen, sammenlignet med hvis du skal genopbygge noget, du ikke har haft i meget lang tid.

Jeg vil rigtig gerne motivere flere kvinder til at træne og bevæge sig, når de er gravide, frem for først at gå i gang, når de har født. Mange kvinder er reelt inaktive under deres graviditet og må dermed lægge mange kræfter i at finde formen efter fødslen. Så indsatsen kan med meget stor fordel fordeles bedre – ud over de ni måneder før og de ni måneder efter fødslen. Det er meget sundere end at skulle lægge ud med et benhårdt program, når du har født og også skal have fokus på dit barn. Mit råd er, at du holder dig i gang, mens du er gravid. Du har mere tid til dig selv, når du er gravid, end når du lige har født. Også selvom du har børn i forvejen.

Mange lader desværre stå til med knibeøvelser og træning af maven før og efter fødslen, hvilket giver gener i hverdagen med en svag ryg og en bækkenbund, der lækker ved nys, hop og fysisk aktivitet. I bogen anviser jeg øvelser, der er milde og samtidig effektive, hvormed du kan bevare og/eller styrke din kontrol over bækkenbunden og musklerne i maven. Også når musklerne har delt sig. Og det er ikke kun øvelser, du kan og skal lave, når du har født, men også øvelser, som du med meget stor fordel kan starte op med, mens du er gravid.

 

 

 

Derfor håber jeg, at du med kurset og bogen finder inspiration og viden, så du bevæger dig under din graviditet. Du tager mindre på, du kan bedre mærke din krop, og dit parforhold kommer hurtigere tilbage på sporet, hvis du ikke føler dig helt fremmed over for din krop, fordi du måske for første gang i dit liv vejer 20 kilo mere, end du plejer. Nu nævner jeg alle de fysiske fordele ved træningen, men vi skal heller ikke glemme alle de mentale gevinster, der helt automatisk følger med, når vi bevæger os. Du bliver ganske enkelt i bedre humør og får mere energi og overskud. Og hvis der er noget, der kræver energi og overskud, så er det at være mor, uanset hvor gamle børnene er.

Der har løbende været debat om, hvorfor vi kvinder skal gå op i at træne, og om det ikke kun handler om at se godt ud. Den holdning møder jeg nogle steder. Jo, træning og sund mad påvirker, hvordan du ser ud, men der er derudover mange andre fordele, som stikker meget dybere end blot dit udseende. Det handler om energi og overskud. Det handler om en stærk ryg og et godt sexliv. Du skal kunne nyse og hoppe uden at tisse i bukserne. At være mor er forbundet med ekstremt mange løft, mange af dem i akavede stillinger. At være mor uden at få ondt i ryggen kræver faktisk, at du er ret stærk, så du kan løfte liften og senere dit barn ind og ud af bilen, op ad trapper osv. Når jeg skriver sexliv, er det, fordi mange kvinder ikke sætter bækkenbunden i fokus, og adspurgt erkender, at de ikke kan mærke i skeden, når de aktiverer bækkenbunden. Dermed ikke sagt, at man så ikke kan have sex, men hvad med evnen til at få en orgasme?

For mig er en sund morkrop ikke en bestemt tøjstørrelse eller fedtprocent, men en stærk og energifyldt kvindekrop, der har overskud til at tage sig af børn og familie uden at drive rovdrift på egne ressourcer.

Fordelene ved at være fysisk aktiv under graviditet er utallige. Udgangspunktet for at være aktiv under din graviditet er ganske enkelt, at du får det bedre fysisk og psykisk, og at det minimerer de gener, der eventuelt måtte komme, såsom spændinger i ryggen, bækkenløsning og øget overvægt. ”Motion changes emotion”, er et motto, der også gælder, når du er gravid. Jeg har selv gået flere ture med min hund, lavet bevægelighedsøvelser for min ryg og trænet min mave og bækkenbund uden det helt store fysiske overskud. Efterfølgende har min krop haft det bedre med færre spændinger i ryggen. Færre kramper og mindre ødem i benene og ikke mindst bedre humør og forbedret nattesøvn. Derudover synes jeg også, at motion er med til at regulere min appetit og give mig mere lyst til sund rigtig mad. Efter en gåtur i frisk luft eller bare 20 minutters træning har jeg altid lyst til masser af friskt, koldt vand. Den trang indtræffer ikke, hvis jeg ligger på sofaen. Det handler om, at du indtager en kost, der både tilgodeser dine og barnets behov. Det er ikke fanatisme eller slankekure, men en fornuftig indstilling, der sikrer dig, at du ikke at behøver slæbe rundt på genstridige restkilo efter din graviditet.


At være gravid handler for mig om fordybelse i min egen krop og det lille vidunder, der er på vej. At være god ved mig selv. At spise mad, der giver næring til mit kommende barn. Og om at gøre en masse gode ting for den krop, som er i gang med at skabe et lille menneske. Her kommer bevægelse, stræk- og styrkeøvelser og åndedrættet ind – og emner som god nattesøvn og en stressfri hverdag.

Gravid Træning

Lotte.png

Gravid Hjemmetræning

DKK 497,00